隨著年齡增長，我們經常聽到關於心臟、大腦和關節的討論——但肺部呢？
讓我們來看看衡量肺部健康的一個指標——這也是我們大多數人都聽說過的一個指標。
VO2 Max（最大攝氧量）通常與耐力運動員聯繫在一起。從本質上講，它是對你“引擎容量”的測量，這對高水平運動員至關重要，但對於那些患有慢性呼吸系統疾病的人來說也同樣極其重要。
VO2 Max 所反映的是你從空氣中攝取氧氣並將其輸送到肺部、血液和肌肉的速度。隨後，這些氧氣會被用於產生運動所需的能量。
VO2 Max 是一個速率指標——即每公斤體重在單位時間內可以消耗多少氧氣。
影響你 VO2 Max 的因素包括：
- 肺活量——你的肺部攝入的氧氣越多，你的 VO2 數值就越好。
- 心臟容量——你的心臟泵出的含氧血液越多，你的 VO2 數值就越好。
- 毛細血管輸送——你的循環系統能向肌肉輸送的含氧血液越多，你的 VO2 數值就越好。
- 肌肉效率——你的肌肉從血液中提取和利用氧氣的能力越強，你的 VO2 數值就越好。
隨著衰老過程，你的肺部和 VO2 Max 會發生什麼變化？
25 歲以後，VO2 Max 每十年會下降約 10%（在此閱讀更多信息）。
下圖顯示了這種下降幅度有多大，即使是那些 VO2 Max 處於人口前 5% 的人群也是如此。
女性（圖 1）和男性（圖 2）的 VO2 Max 隨年齡的變化。請注意，這些數據代表的是沒有已知心血管疾病的人群。
為什麼 VO2 Max 會隨年齡增長而下降？
與年齡相關的 VO2 Max 下降是由多種因素共同導致的（在此閱讀更多信息）：
- 最大心率和每搏輸出量（心室每次跳動泵出的血液量）下降；
- 由於四肢瓣膜的肌肉泵作用減弱導致血液淤積，從而使血容量減少（當心臟泵血時，四個瓣膜開合以確保血液按正確方向流動——隨著年齡增長，這些瓣膜的功能會減弱）；
- 心肌纖維硬化；
- 動脈壁增厚和硬化；
- 氧提取能力（從周圍區域）降低，且動靜脈氧差（A-V O2 difference，即動脈血與靜脈血之間的氧含量差）增大；
- 與年齡相關的肌肉流失（肌肉減少症）。
為什麼 VO2 Max 隨年齡下降很重要？
我不打算在近期跑馬拉松，那麼當 VO2 Max 的下降是衰老不可避免的一部分時，我為什麼要擔心它呢？
因為較低的 VO2 Max 與心血管疾病和全因死亡風險的增加有關。心肺功能較差的人患某些癌症的風險也更高，包括肺癌、乳腺癌和胃腸道癌症。
然而，這不僅僅是關於死亡率的數據——它還關乎生活質量，以及儘可能長久地保持獨立生活能力。
患有慢性呼吸系統疾病（如 COPD）的人，其 VO2 Max 水平會發生什麼變化？
像 COPD 這樣的疾病會導致肺活量下降，進而導致 VO2 Max 下降——與健康人相比，COPD 患者的下降速度更快。好消息是，就像運動員一樣，慢性呼吸系統疾病患者的 VO2 Max 也可以得到改善。
Darcy 參與了奧塔哥大學的一項研究，他們一直在分析高強度間歇訓練 (HIIT) 對 COPD 患者 VO2 Max 的影響。
在研究過程中，Darcy 將他的 VO2 Max 從 15 提高到了 40 多分的水平。研究中的其他人也取得了類似的結果，相關數據即將發表在同行評審期刊上。
這對 Darcy 意味著什麼？
這意味著他可以再次騎上他心愛的自行車，“衝吧，銀色閃電”，並重獲隨之而來的自由。
Darcy 形容這種感覺就像是“獲得了第二次機會”。
儘管他的肺部依然僵硬，他必須努力保持 VO2 Max 水平，但他現在說他可以“像偷來的一樣”騎那輛自行車。
對於像 COPD 這樣的呼吸系統疾病患者來說，挑戰在於肺活量差和 VO2 Max 低使得鍛鍊變得更加困難——正如 Darcy 所說，“感覺就像是在通過吸管呼吸”。
這會產生多米諾骨牌效應，久坐不動的生活方式會導致肺活量和肌肉質量退化得更快——這可能導致行動困難，對於許多人來說，更可怕的是失去獨立生活能力。
提高 VO2 Max 的關鍵步驟
即使你對自行車不感興趣，無論你的年齡或健康狀況如何，提高 VO2 Max 都能在你衰老時帶來更好的生活質量。
提高 VO2 Max 的建議包括：
- 每週進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動。高強度間歇訓練 (HIIT)——即結合短時間的高強度運動和休息間隔，對於提高 VO2 Max 特別有效，即使在老年人中也是如此。
- 進行力量訓練以促進肌肉健康（記住肌肉在運動攝氧中的作用）。力量訓練可以是阻力訓練，也可以是模仿日常活動的練習，例如搬運重物或家務、園藝等活動。
- 呼吸練習以及瑜伽和普拉提等活動可以提高氧氣攝取的效率。
- 健康的飲食可以支持免疫力、肺部、心臟和肌肉健康。良好的代謝健康和有效的體重管理也能減輕關節壓力，使運動變得更容易。
所以，祝大家在提高 VO2 Max 的道路上一帆風順……衝吧，銀色閃電！
最美好的祝願，Anna 和 Darcy。
如果您想進一步討論這些內容，請通過 +64 27 599 2255（Darcy）或 +64 27 4861418（Anna）與我們聯繫，或發送電子郵件至 info@zesttwellness.com。