我們每個人體內都有 40 萬億個微生物。在上篇博客（點擊此處閱讀）中，我們介紹了這些微生物在“腸道介導的免疫”中發揮的重要作用。我們提到了“共生細菌”——那些有益於我們健康和福祉的好夥伴。在本篇博客中，我們將討論如何支持腸道菌群生態系統，以獲得更好的健康狀況。
我們的腸道裡有什麼？
腸道實際上是一條長管，從口腔開始，一直延伸到肛門，沿途蜿蜒曲折（見下圖）。腸道環境的氣體和酸鹼度會發生變化，因此細菌種類也會隨之改變。
人體消化系統，即“腸道”
令人驚歎的是，結腸包含地球上任何棲息地中記錄到的最高微生物密度，代表了 300 到 1000 個不同的物種。儘管多樣性很高，但 99% 的腸道細菌來自 30-40 個物種。
像指紋一樣，每個人的微生物群都是獨一無二的：它部分由我們母親的微生物群決定，部分由我們的飲食和生活方式決定。人類腸道中定植的優勢細菌屬包括：
擬桿菌屬 (Bacteroides)、梭菌屬 (Clostridium)、梭桿菌屬 (Fusobacterium)、真桿菌屬 (Eubacterium)、瘤胃球菌屬 (Ruminococcus)、消化球菌屬 (Peptococcus)、消化鏈球菌屬 (Peptostreptococcus) 和 雙歧桿菌屬 (Bifidobacterium)。
其他屬，如 埃希氏菌屬 (Escherichia) 和 乳桿菌屬 (Lactobacillus) 也存在，但程度較低。
檢查我們腸道中的物種是瞭解我們所吃食物類型的一條線索（點擊此處瞭解更多）。例如：
- 擬桿菌屬 與動物蛋白、氨基酸和飽和脂肪的攝入高度相關，這些是西方飲食的典型成分；
- 普雷沃氏菌屬 (Prevotella) 與碳水化合物和單糖的攝入相關，這是種植穀物的社會人群的典型飲食。
優勢菌屬會隨著飲食的變化而隨時間推移發生轉移，而且根據我們的壓力水平、激素水平和是否運動，每天也會發生細微的變化。
在一項評估移居美國的亞洲人的研究中發現，搬遷後，個人的腸道微生物多樣性和功能有所下降（點擊此處瞭解更多）。同時發生的情況是，來自 普雷沃氏菌屬 的細菌菌株（其酶能降解植物纖維）被 擬桿菌屬 的優勢菌株所取代，這與個人在美國停留的時間長短相關。
什麼是好的狀態？
為了身體健康，我們需要促進能夠發酵膳食纖維並產生短鏈脂肪酸的細菌的生存。這些短鏈脂肪酸是我們體內的內部信號，在脂質平衡和減輕炎症方面發揮作用（點擊此處瞭解更多）。
益生元的作用
益生菌和益生元對腸道健康都很重要，但多樣化的益生元對於改善我們的微生物群至關重要，因為它們為有益細菌的生長創造了環境。
益生元是存在於水果和蔬菜中的纖維。人類無法消化益生元纖維，但我們腸道中的某些有益微生物可以（點擊此處瞭解更多）。並非所有的纖維都可以歸類為益生元（因為有些纖維即使是腸道細菌也無法分解）；然而，大多數益生元都可以歸類為膳食纖維。
纖維和益生元的化學成分各不相同，可以根據其溶解性、粘度和發酵性進行分組，所有這些都會影響它們在體內的加工方式。
植物通常含有多種纖維類型，一些植物富含特定類型（下表顯示了示例）。
例如，香蕉含有抗性澱粉和菊粉型果聚糖，而獼猴桃、柑橘和蘋果則是果膠的來源——所有這些都會被我們結腸中的不同細菌發酵和分解。
很少有腸道細菌擁有分解纖維所需的所有酶，因此通常需要許多不同的細菌才能充分利用一種益生元纖維。
對於具有足夠複雜性的益生元纖維，需要一個完整的細菌生態系統，形成連續的細菌鏈，逐個分解益生元纖維，並從中受益（以及利用前一種細菌的代謝產物）。
所有這些都會受到益生元纖維的溶解性和粘度的進一步調節。例如，果膠是自然界中結構最多樣、最複雜的聚糖之一，但它完全可以被一系列細菌發酵，部分原因在於它是可溶的。
相比之下，纖維素由單一糖類型和單一連接組成，是不溶性的，並形成抵抗細菌酶作用的結晶晶格，使其幾乎完全不可發酵——但它對於我們的健康和促進規律排便仍然很重要。
攝入全方位的益生元纖維，利用它們不同的發酵性、溶解性和粘度特徵，是創造多樣化微生物群和改善我們健康的關鍵。
益生元纖維類型及其所屬類別的示例 - 一些植物將含有屬於多個類別的益生元纖維。
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纖維類型 |
示例 |
消化影響 |
植物物種（良好來源） |
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填充纖維 |
纖維素、半纖維素、歐車前 |
吸收並保持水分，促進排便規律 |
穀類、車前草 |
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粘性纖維 |
β-葡聚糖、歐車前 |
增加糞便團塊 |
燕麥、車前草 |
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發酵纖維 |
抗性澱粉、果膠、菊粉、低聚果糖 |
滋養大腸微生物群，代謝產生短鏈脂肪酸 |
豆類、扁豆、青香蕉、柑橘類水果、根莖類蔬菜 |
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可溶性纖維 |
β-葡聚糖、歐車前、菊粉、小麥糊精、低聚糖 |
在結腸中發酵成生物活性產物，如短鏈脂肪酸，延緩胃排空（延長飽腹感） |
燕麥、大麥、豆類、香蕉 |
這裡有很多內容需要消化，但鑑於我們已經探討了腸道健康在良好的免疫力中起到的關鍵作用——最重要的信息是：
多吃各種植物——水果、蔬菜、種子、穀物、豆類和堅果——目標是每週食用 30 種不同的植物。這將確保您逐漸轉向擁有更多樣化的腸道微生物群，其中包含能夠分解益生元纖維並產生我們免疫系統所依賴的奇妙短鏈脂肪酸信號的物種。
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