我曾遇到過一位勇敢的醫生，他與我談論了肥胖問題。當時，我的膝蓋出了些問題，正試圖弄清楚原因——我想重返曲棍球場。在經歷了多次轉診和數週的檢查、按壓、扭轉和掃描後，結果顯示我的膝蓋已出現了骨關節炎的早期症狀。
醫生告訴我：“是時候放棄曲棍球，改打高爾夫球了。”
接著他又補充道：“你或許也該減減重了。”
真是個勇敢的人！我目瞪口呆——他剛才真的說了我以為他說的話嗎？
我當時感覺又想哭又想笑。這讓我意識到，醫生傳達這樣的信息是多麼艱難。我再也沒有去看過他（他能懂什麼？），但我從未忘記那次談話。我感謝他，因為那次談話促使我開始改善自己的代謝健康（儘管進度緩慢）。
關於肥胖，殘酷的事實是：它會導致代謝功能失調，進而引發慢性炎症並促成慢性疾病。
但這裡有一個沒人談論的問題。
⚠️ 一旦你曾經超重，適用於瘦人的規則和生理機制可能就不再適用於你了。
而這正是問題變得有趣的地方。
主流關於體重的建議大多假設肥胖僅僅是因為吃得太多、動得太少，即“攝入熱量與消耗熱量”的關係。但這種解釋與許多人的親身經歷並不相符，尤其是那些多年來一直為體重苦苦掙扎的人。
目前，我正在深入研讀調查型健康記者加里·陶布斯（Gary Taubes）的著作（如《酮症案例》、《重新思考糖尿病》等）。
他深入探討了飲食和糖尿病的研究歷史——這是一本引人入勝的讀物——並提出：一旦我們進入超重行列，激素（尤其是胰島素）就會發揮更核心的作用。
當我們攝入會提升胰島素的食物（尤其是精製碳水化合物和糖）時，身體會收到儲存脂肪的信號。久而久之，持續偏高的胰島素水平會使身體更難將儲存的脂肪轉化為能量。
換句話說，生理機制發生了改變。飢餓感、能量消耗和脂肪儲存方式，不再與那些一直保持苗條的人相同。
我的理解是，一旦你超重或肥胖，你的身體會在多個層面發生改變。舉個例子：
脂肪組織能分泌超過50種激素和信號分子（被稱為脂聯素）。這些脂聯素在免疫力和葡萄糖代謝中起著至關重要的作用。
瘦人的脂肪組織分泌的是抗炎性脂聯素。
相反，肥胖者的脂肪組織主要分泌促炎性細胞因子。
科學家們尚未完全理解為什麼會釋放這些促炎性細胞因子，但一種理論認為，這是身體在感應到過量脂肪時，試圖阻斷進一步的脂肪儲存。
計劃很棒，但如果熱量持續攝入，胰島素水平保持高位，身體陷入持續的肥胖和慢性炎症狀態，那這計劃就沒什麼用了。
隨著時間的推移，這形成了一個惡性循環：升高的胰島素促進脂肪儲存；脂肪組織的擴張增加炎症；炎症加劇胰島素抵抗；而胰島素水平進一步升高。
⚖ “熱量攝入vs熱量消耗”對於長期減重來說過於簡化了
這就是為什麼曾經超重的人與一直苗條的人，其身體體驗有著根本的不同。這不僅僅是意志力的問題，而是因為身體的生理機能已經適應並常常出現了失調。
所以，當那些從未超重過的人提出“少吃點”、“多動點”的建議時，往往會完全打偏重點。
因為對我們許多人來說，挑戰不僅僅在於吃多少，而在於身體如何對我們攝入的食物作出反應 🥦
如果你也是這種情況，那麼減少導致胰島素飆升的食物有助於讓系統恢復平衡。食慾會平復，能量會穩定，脂肪會重新變得更容易作為燃料被利用（我將在下一篇博客中討論這一點）。
如何做到這一點？
如果你認為自己屬於這一類（我也是），關鍵在於平衡你的飲食。
減少那些會增加胰島素水平的食物（簡單碳水化合物和糖）——如麵包、土豆、蛋糕等 🍰
但不要餓著自己導致整天飢腸轆轆——這不是一份沙拉節食計劃！相反，請用以下食物代替：
✅ 脂肪（是的，我知道！）——但脂肪不會增加胰島素水平，是一種合法的能量來源；
✅ 蛋白質——要適量，因為過量的話它會分解為葡萄糖；
✅ 葉菜類蔬菜。
這聽起來很難嗎？
以下是一些餐食示例，它們支持可持續的減重，同時不會產生飢餓感和體重的反彈（前提是胰島素誘導的高碳水化合物沒有悄悄溜回你的飲食中）！
🥑 三文魚配大份葉菜沙拉（牛油果、菠菜、芝麻菜、黃瓜、香草），淋上足量的橄欖油和檸檬汁，再撒上一把堅果。
黃油炒蛋，配以炒蘑菇、西葫蘆和菠菜，最後撒上菲達奶酪和新鮮香草。
烤雞腿（帶皮），配以西蘭花和花椰菜，淋上橄欖油或芝麻醬。
五花肉、羽衣甘藍脆片和西蘭花沙拉（這就是我昨晚的晚餐！）。
希臘酸奶（全脂），配以奇亞籽、核桃、杏仁和漿果。
這些飲食並非為了剋制；而是為了保持胰島素穩定，讓自己有飽腹感，並讓身體重新獲得利用自身儲存能量的能力。
Darcy通過這種飲食方式減掉了40公斤，而我減掉了10公斤。然而，這是一個長期的改變，而不是一次快速減肥之旅。
當你審視食物時，要問自己的問題是——這會提升我多少胰島素水平？
