有人說“番茄”（tomatoes），有人說“番茄”（tomaydoes）——那土豆呢？它們是否遭到了不公正的對待？
土豆被妖魔化已經有一段時間了，我曾多次為它們辯護——部分原因是我很愛吃土豆。你看，土豆本身並不是罪魁禍首，而是我們對待它們的方式。
我們很喜歡這次對丹麥癌症協會研究中心的 Pratik Pokharel 博士的採訪，談及關於這種平凡土豆的最新澳大利亞研究（連結），他建議避免油炸，提倡煮食土豆並保留外皮，而且要抵制添加大量黃油！
土豆本身是一種可食用的植物塊莖，是地下莖或根狀莖的膨大部分，旨在為植物在休眠期間儲存養分，並在春天促進新芽生長。
從營養層面來看，土豆富含多種有益的營養素：
一個烤褐皮土豆（173克，含皮）包含：蛋白質（5克）；碳水化合物（37克）；膳食纖維（4克）；鈉（24毫克）；維生素C（37% RDI）；維生素B6（31% RDI）；鉀（27% RDI）和錳（20% RDI）。土豆也是抗氧化劑的良好來源，具有抗炎作用（來源）。
土豆的碳水化合物含量很高（約20%），這也是它們被妖魔化的原因之一——如果這些碳水化合物以薯條或薯片等高度加工的形式出現，這種指責是合理的。但讓我們更仔細地審視一下土豆及其碳水化合物。
土豆中主要的碳水化合物是澱粉。澱粉是一種複雜的碳水化合物，由眾多通過糖苷鍵連接的葡萄糖單元組成。當我們烹飪土豆時，澱粉被分解並吸收水分——這就是烤土豆口感鬆軟的原因。
從化學角度來看，所發生的過程是澱粉中的氫鍵受損並斷裂，使直鏈澱粉和支鏈澱粉暴露出來，從而允許澱粉酶（一種酶）水解糖苷鍵，將複雜的澱粉分解成葡萄糖單元（見下圖）。人體隨後利用這些葡萄糖為肌肉和大腦活動提供能量，或者如果身體不需要，則將其轉化為脂肪。
複雜的澱粉被分解成葡萄糖單元
但是等等，還有更多！
土豆還含有被稱為抗性澱粉的物質，這是一種在不被分解的情況下通過我們胃部的澱粉。土豆煮熟後冷卻，其中的抗性澱粉含量會增加。
我們腸道中的細菌會對這些抗性澱粉產生作用並產生有用的化合物。其中一類有用的化合物是短鏈脂肪酸（SFA），最主要的一種是丁酸鹽（一種4碳化合物）。
短鏈脂肪酸是有益的化合物，可以保護和滋養腸道內壁細胞。它們在促進健康的免疫系統方面也發揮著作用。當我們缺乏丁酸鹽等化合物時，我們的腸道會變得更具滲透性（有時會滲漏）並產生炎症。
其他含抗性澱粉的優質食物來源包括豆類和扁豆、青香蕉、大米（冷卻後效果更好）和燕麥。
所以這就是平凡的土豆。土豆確實比看上去更有內涵，如果以正確的方式處理，它是健康飲食的重要組成部分。
總而言之，以下是我們的土豆食用法則：
- 土豆應作為健康飲食的一部分，尤其是煮食並保留外皮——它們是良好的營養來源，特別是鉀和能量。
- 土豆在烹飪後冷卻，使澱粉結構轉化為含有更多“抗性澱粉”時，對我們的健康最有利——這有助於促進良好的腸道健康和免疫系統健康。
- 儘量抵制在土豆中添加加工調味品（如購買的蛋黃醬）。取而代之的是直接食用（帶皮），或者添加未經烹飪的特級初榨橄欖油和新鮮香草——簡直太棒了！
- 遺憾的是，我們無法支持土豆薯片或薯條☹
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