這是我佩戴動態血糖監測儀（CGM）的最後幾天了。這段經歷真是太棒了，讓我親眼見證了飲食、睡眠、晝夜節律和壓力水平是如何影響我的血糖水平的。
這兩週最大的驚喜是，我非常鍾愛的燕麥拿鐵竟然導致我的血糖水平飆升了這麼多。燕麥奶通常含有添加糖，或者可能含有大量的麥芽糖（升糖指數約為100），這就解釋了為什麼血糖會急劇升高。我現在改喝黑咖啡了，同時在尋找一種既不像喝可樂那樣直接攝入糖分，又合我口味的拿鐵替代品（抱歉了，奶農們；我喜歡在奶昔裡加牛奶，但在咖啡裡不行。而且我也明白，植物奶其實並不是真正意義上的“奶”）。
總的來說，以下是我深刻體會到的幾點：
- 當你吃了一頓大餐後，血糖會經歷最初的升高和回落，幾小時後又會出現第二次升高。這種第二次升高與胃排空延遲和澱粉消化變慢有關。第二次升高會引發皮質醇水平上升，從而影響睡眠。為了保證良好的睡眠並減少凌晨2點的血糖和皮質醇波動，我需要在晚上7點前吃完晚餐，並限制簡單碳水化合物的攝入。有天晚上，我晚餐吃得太晚還吃了白酸麵包——真是個糟糕透頂的主意！
- 當攝入含有果糖和/或蔗糖的食物（如水果或麵包）時，將其與脂肪和蛋白質搭配食用有助於降低血糖峰值。我在喝燕麥水果奶昔時就注意到了這一點。當我加了一勺花生醬後，血糖峰值變得平緩了，而且我的飽腹感也維持得更久。脂肪會減緩碳水化合物的消化速度，幫助你避免血糖先飆升後暴跌的現象。
- 黑麥麵包對我來說還可以。我之前很擔心這一點，因為一位朋友發現黑麥麵包會讓她的血糖大幅升高。每週六早上，我會在7點進行健身，然後去奧塔哥農貿市場（Otago Farmers Market）買 Maggies Cafe 的黑麥麵包。這已經成了我開啟週末的儀式。我吃黑麥麵包時會搭配牛油果和 Evansdale Farmhouse 布里乾酪（我知道，太美味了！）。血糖確實會有所升高，但並沒有瘋狂飆升，這讓我鬆了一口氣。不過，這也凸顯了CGM在確定個人適用飲食方面的價值。
- 大餐（或吃塊蛋糕）後散步（或進行任何形式的運動）有助於降低血糖的飆升和隨後的暴跌，因為你的肌肉會利用部分血液循環中的葡萄糖——喝完雞尾酒和吃完油炸食品後去跳舞也是一樣的道理💃🏼不過那場21歲生日派對還是很棒的！
- 我的內分泌顧問對我的整體夜間血糖下降情況以及處於理想血糖區間的時間（95%的時間在3.9至6.8 mmol/L之間）感到滿意。顯然，我的身體機能正常，但她希望我能努力將整體平均血糖水平降低一個標準差（降低0.3 mmol/L；我目前的平均水平是5.7 mmol/L）。
- 接下來的幾天，我還要對自己進行幾次實驗。然後，我會將學到的經驗付諸實踐幾個月，再佩戴一次CGM，看看是否成功降低了我的平均血糖水平。
CGM不會直接改善你的健康，但它能為你提供洞察力和動力，去做出真正重要的改變。我想，最終成效如何，還得看實際結果（或者說，不吃甜品的效果）。幾個月後我會再向大家彙報。