儘管我極力否認冬天的到來，但身處達尼丁（Dunners），日子確實在一天天變短，這不禁讓我思考如何為安然度過冬季做好準備。
大多數人都知道鍛鍊對身體有益——對心臟、大腦和骨骼系統都有好處。但人們往往忽視了鍛鍊對免疫力的影響。
隨著年齡增長，免疫系統的功能會逐漸下降——這一術語被稱為“免疫衰老”。這意味著你更容易受到肺炎等感染的侵襲。
規律的鍛鍊可以通過以下方式幫助你抵禦衰老對免疫系統的影響：
- 促進血液循環
當肌肉在運動中收縮時，血液和淋巴液在全身的流動會加快。當你乘坐長途飛機時，旅程結束時腳踝腫脹就是這種情況的反例。步行 45 分鐘可以使體內循環的免疫細胞在步行結束後持續活躍長達三個小時。
- 減少炎症
鍛鍊可以降低炎症性細胞因子的水平，從而降低體內的炎症水平。體內炎症的減少意味著你的免疫細胞效率更高，你能更有效地抵禦感染。
- 改善疫苗反應
疫苗在經常鍛鍊的人身上效果更佳。多項針對老年人群的研究顯示，他們在應對流感和新冠疫苗接種時（通過血液標記物測量）表現出更好的效果。
- 減輕壓力
高壓力水平會抑制免疫系統，使其抵抗感染的能力減弱。鍛鍊是一種強大的減壓方式；它能觸發內啡肽的釋放以提升情緒，並降低皮質醇（一種可能抑制免疫系統的激素）的水平。
- 改善睡眠
睡眠期間，身體會產生並釋放有助於抵抗感染和炎症的分子。睡眠不足會減少白細胞數量，並損害抗體及其他有助於抵禦病原體攻擊的細胞功能。
- 調動免疫細胞
由鍛鍊引起的肌肉炎症會調動一種被稱為 T 細胞（或調節性 T 細胞，Tregs）的抗炎細胞。這些 Treg 細胞增強了肌肉利用能量作為燃料的能力，並改善了運動耐力。Treg 細胞還在對抗與自身免疫性疾病相關的異常炎症方面發揮著關鍵作用。
- 增強免疫監視
你的身體會產生“自然殺傷細胞”和 T 細胞來尋找並消滅病原體。規律的鍛鍊促進了這些細胞的產生，這意味著感染可以在紮根前被清除，從而降低了感染風險。
堅持鍛鍊，避免過度訓練
堅持鍛鍊是關鍵，每週進行多種類型的鍛鍊——如有氧運動、增肌運動和柔韌性訓練——同樣重要。
值得注意的是，零星的日常運動對增加活動量也非常重要——例如走路去商店而不是開車、做家務以及儘量親自進行園藝勞動（而不是僱用他人）。
如果你剛開始鍛鍊計劃或想要增加運動量，請循序漸進，因為過度訓練會導致免疫抑制，甚至可能導致受傷！
或許你患有慢性疾病（如慢阻肺）或存在關節問題（如關節炎）。即便如此，盡你所能每天增加一些鍛鍊仍然至關重要，哪怕只是小幅度的增量。
如果用一個詞來總結這一切，那就是“運動”；無論運動多麼輕微、緩慢或看起來是什麼樣，對於健康的免疫系統而言，運動都是至關重要的。