随着年龄增长，我们经常听到关于心脏、大脑和关节的讨论——但肺部呢？
让我们来看看衡量肺部健康的一个指标——这也是我们大多数人都听说过的一个指标。
VO2 Max（最大摄氧量）通常与耐力运动员联系在一起。从本质上讲，它是对你“引擎容量”的测量，这对高水平运动员至关重要，但对于那些患有慢性呼吸系统疾病的人来说也同样极其重要。
VO2 Max 所反映的是你从空气中摄取氧气并将其输送到肺部、血液和肌肉的速度。随后，这些氧气会被用于产生运动所需的能量。
VO2 Max 是一个速率指标——即每公斤体重在单位时间内可以消耗多少氧气。
影响你 VO2 Max 的因素包括：
- 肺活量——你的肺部摄入的氧气越多，你的 VO2 数值就越好。
- 心脏容量——你的心脏泵出的含氧血液越多，你的 VO2 数值就越好。
- 毛细血管输送——你的循环系统能向肌肉输送的含氧血液越多，你的 VO2 数值就越好。
- 肌肉效率——你的肌肉从血液中提取和利用氧气的能力越强，你的 VO2 数值就越好。
随着衰老过程，你的肺部和 VO2 Max 会发生什么变化？
25 岁以后，VO2 Max 每十年会下降约 10%（在此阅读更多信息）。
下图显示了这种下降幅度有多大，即使是那些 VO2 Max 处于人口前 5% 的人群也是如此。
女性（图 1）和男性（图 2）的 VO2 Max 随年龄的变化。请注意，这些数据代表的是没有已知心血管疾病的人群。
为什么 VO2 Max 会随年龄增长而下降？
与年龄相关的 VO2 Max 下降是由多种因素共同导致的（在此阅读更多信息）：
- 最大心率和每搏输出量（心室每次跳动泵出的血液量）下降；
- 由于四肢瓣膜的肌肉泵作用减弱导致血液淤积，从而使血容量减少（当心脏泵血时，四个瓣膜开合以确保血液按正确方向流动——随着年龄增长，这些瓣膜的功能会减弱）；
- 心肌纤维硬化；
- 动脉壁增厚和硬化；
- 氧提取能力（从周围区域）降低，且动静脉氧差（A-V O2 difference，即动脉血与静脉血之间的氧含量差）增大；
- 与年龄相关的肌肉流失（肌肉减少症）。
为什么 VO2 Max 随年龄下降很重要？
我不打算在近期跑马拉松，那么当 VO2 Max 的下降是衰老不可避免的一部分时，我为什么要担心它呢？
因为较低的 VO2 Max 与心血管疾病和全因死亡风险的增加有关。心肺功能较差的人患某些癌症的风险也更高，包括肺癌、乳腺癌和胃肠道癌症。
然而，这不仅仅是关于死亡率的数据——它还关乎生活质量，以及尽可能长久地保持独立生活能力。
患有慢性呼吸系统疾病（如 COPD）的人，其 VO2 Max 水平会发生什么变化？
像 COPD 这样的疾病会导致肺活量下降，进而导致 VO2 Max 下降——与健康人相比，COPD 患者的下降速度更快。好消息是，就像运动员一样，慢性呼吸系统疾病患者的 VO2 Max 也可以得到改善。
Darcy 参与了奥塔哥大学的一项研究，他们一直在分析高强度间歇训练 (HIIT) 对 COPD 患者 VO2 Max 的影响。
在研究过程中，Darcy 将他的 VO2 Max 从 15 提高到了 40 多分的水平。研究中的其他人也取得了类似的结果，相关数据即将发表在同行评审期刊上。
这对 Darcy 意味着什么？
这意味着他可以再次骑上他心爱的自行车，“冲吧，银色闪电”，并重获随之而来的自由。
Darcy 形容这种感觉就像是“获得了第二次机会”。
尽管他的肺部依然僵硬，他必须努力保持 VO2 Max 水平，但他现在说他可以“像偷来的一样”骑那辆自行车。
对于像 COPD 这样的呼吸系统疾病患者来说，挑战在于肺活量差和 VO2 Max 低使得锻炼变得更加困难——正如 Darcy 所说，“感觉就像是在通过吸管呼吸”。
这会产生多米诺骨牌效应，久坐不动的生活方式会导致肺活量和肌肉质量退化得更快——这可能导致行动困难，对于许多人来说，更可怕的是失去独立生活能力。
提高 VO2 Max 的关键步骤
即使你对自行车不感兴趣，无论你的年龄或健康状况如何，提高 VO2 Max 都能在你衰老时带来更好的生活质量。
提高 VO2 Max 的建议包括：
- 每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动。高强度间歇训练 (HIIT)——即结合短时间的高强度运动和休息间隔，对于提高 VO2 Max 特别有效，即使在老年人中也是如此。
- 进行力量训练以促进肌肉健康（记住肌肉在运动摄氧中的作用）。力量训练可以是阻力训练，也可以是模仿日常活动的练习，例如搬运重物或家务、园艺等活动。
- 呼吸练习以及瑜伽和普拉提等活动可以提高氧气摄取的效率。
- 健康的饮食可以支持免疫力、肺部、心脏和肌肉健康。良好的代谢健康和有效的体重管理也能减轻关节压力，使运动变得更容易。
所以，祝大家在提高 VO2 Max 的道路上一帆风顺……冲吧，银色闪电！
最美好的祝愿，Anna 和 Darcy。
如果您想进一步讨论这些内容，请通过 +64 27 599 2255（Darcy）或 +64 27 4861418（Anna）与我们联系，或发送电子邮件至 info@zesttwellness.com。