我们每个人体内都有 40 万亿个微生物。在上篇博客（点击此处阅读）中，我们介绍了这些微生物在“肠道介导的免疫”中发挥的重要作用。我们提到了“共生细菌”——那些有益于我们健康和福祉的好伙伴。在本篇博客中，我们将讨论如何支持肠道菌群生态系统，以获得更好的健康状况。
我们的肠道里有什么？
肠道实际上是一条长管，从口腔开始，一直延伸到肛门，沿途蜿蜒曲折（见下图）。肠道环境的气体和酸碱度会发生变化，因此细菌种类也会随之改变。
人体消化系统，即“肠道”
令人惊叹的是，结肠包含地球上任何栖息地中记录到的最高微生物密度，代表了 300 到 1000 个不同的物种。尽管多样性很高，但 99% 的肠道细菌来自 30-40 个物种。
像指纹一样，每个人的微生物群都是独一无二的：它部分由我们母亲的微生物群决定，部分由我们的饮食和生活方式决定。人类肠道中定植的优势细菌属包括：
拟杆菌属 (Bacteroides)、梭菌属 (Clostridium)、梭杆菌属 (Fusobacterium)、真杆菌属 (Eubacterium)、瘤胃球菌属 (Ruminococcus)、消化球菌属 (Peptococcus)、消化链球菌属 (Peptostreptococcus) 和 双歧杆菌属 (Bifidobacterium)。
其他属，如 埃希氏菌属 (Escherichia) 和 乳杆菌属 (Lactobacillus) 也存在，但程度较低。
检查我们肠道中的物种是了解我们所吃食物类型的一条线索（点击此处了解更多）。例如：
- 拟杆菌属 与动物蛋白、氨基酸和饱和脂肪的摄入高度相关，这些是西方饮食的典型成分；
- 普雷沃氏菌属 (Prevotella) 与碳水化合物和单糖的摄入相关，这是种植谷物的社会人群的典型饮食。
优势菌属会随着饮食的变化而随时间推移发生转移，而且根据我们的压力水平、激素水平和是否运动，每天也会发生细微的变化。
在一项评估移居美国的亚洲人的研究中发现，搬迁后，个人的肠道微生物多样性和功能有所下降（点击此处了解更多）。同时发生的情况是，来自 普雷沃氏菌属 的细菌菌株（其酶能降解植物纤维）被 拟杆菌属 的优势菌株所取代，这与个人在美国停留的时间长短相关。
什么是好的状态？
为了身体健康，我们需要促进能够发酵膳食纤维并产生短链脂肪酸的细菌的生存。这些短链脂肪酸是我们体内的内部信号，在脂质平衡和减轻炎症方面发挥作用（点击此处了解更多）。
益生元的作用
益生菌和益生元对肠道健康都很重要，但多样化的益生元对于改善我们的微生物群至关重要，因为它们为有益细菌的生长创造了环境。
益生元是存在于水果和蔬菜中的纤维。人类无法消化益生元纤维，但我们肠道中的某些有益微生物可以（点击此处了解更多）。并非所有的纤维都可以归类为益生元（因为有些纤维即使是肠道细菌也无法分解）；然而，大多数益生元都可以归类为膳食纤维。
纤维和益生元的化学成分各不相同，可以根据其溶解性、粘度和发酵性进行分组，所有这些都会影响它们在体内的加工方式。
植物通常含有多种纤维类型，一些植物富含特定类型（下表显示了示例）。
例如，香蕉含有抗性淀粉和菊粉型果聚糖，而猕猴桃、柑橘和苹果则是果胶的来源——所有这些都会被我们结肠中的不同细菌发酵和分解。
很少有肠道细菌拥有分解纤维所需的所有酶，因此通常需要许多不同的细菌才能充分利用一种益生元纤维。
对于具有足够复杂性的益生元纤维，需要一个完整的细菌生态系统，形成连续的细菌链，逐个分解益生元纤维，并从中受益（以及利用前一种细菌的代谢产物）。
所有这些都会受到益生元纤维的溶解性和粘度的进一步调节。例如，果胶是自然界中结构最多样、最复杂的聚糖之一，但它完全可以被一系列细菌发酵，部分原因在于它是可溶的。
相比之下，纤维素由单一糖类型和单一连接组成，是不溶性的，并形成抵抗细菌酶作用的结晶晶格，使其几乎完全不可发酵——但它对于我们的健康和促进规律排便仍然很重要。
摄入全方位的益生元纤维，利用它们不同的发酵性、溶解性和粘度特征，是创造多样化微生物群和改善我们健康的关键。
益生元纤维类型及其所属类别的示例 - 一些植物将含有属于多个类别的益生元纤维。
|
纤维类型 |
示例 |
消化影响 |
植物物种（良好来源） |
|
填充纤维 |
纤维素、半纤维素、欧车前 |
吸收并保持水分，促进排便规律 |
谷类、车前草 |
|
粘性纤维 |
β-葡聚糖、欧车前 |
增加粪便团块 |
燕麦、车前草 |
|
发酵纤维 |
抗性淀粉、果胶、菊粉、低聚果糖 |
滋养大肠微生物群，代谢产生短链脂肪酸 |
豆类、扁豆、青香蕉、柑橘类水果、根茎类蔬菜 |
|
可溶性纤维 |
β-葡聚糖、欧车前、菊粉、小麦糊精、低聚糖 |
在结肠中发酵成生物活性产物，如短链脂肪酸，延缓胃排空（延长饱腹感） |
燕麦、大麦、豆类、香蕉 |
这里有很多内容需要消化，但鉴于我们已经探讨了肠道健康在良好的免疫力中起到的关键作用——最重要的信息是：
多吃各种植物——水果、蔬菜、种子、谷物、豆类和坚果——目标是每周食用 30 种不同的植物。这将确保您逐渐转向拥有更多样化的肠道微生物群，其中包含能够分解益生元纤维并产生我们免疫系统所依赖的奇妙短链脂肪酸信号的物种。
如果您有任何疑问，请联系我们 admin@zesttwellness.com，别忘了查看我们全新的 Zestt Wellness 润喉糖系列，尽情呼吸 (Breathe Easy)！