有人说“番茄”（tomatoes），有人说“番茄”（tomaydoes）——那土豆呢？它们是否遭到了不公正的对待？
土豆被妖魔化已经有一段时间了，我曾多次为它们辩护——部分原因是我很爱吃土豆。你看，土豆本身并不是罪魁祸首，而是我们对待它们的方式。
我们很喜欢这次对丹麦癌症协会研究中心的 Pratik Pokharel 博士的采访，谈及关于这种平凡土豆的最新澳大利亚研究（链接），他建议避免油炸，提倡煮食土豆并保留外皮，而且要抵制添加大量黄油！
土豆本身是一种可食用的植物块茎，是地下茎或根状茎的膨大部分，旨在为植物在休眠期间储存养分，并在春天促进新芽生长。
从营养层面来看，土豆富含多种有益的营养素：
一个烤褐皮土豆（173克，含皮）包含：蛋白质（5克）；碳水化合物（37克）；膳食纤维（4克）；钠（24毫克）；维生素C（37% RDI）；维生素B6（31% RDI）；钾（27% RDI）和锰（20% RDI）。土豆也是抗氧化剂的良好来源，具有抗炎作用（来源）。
土豆的碳水化合物含量很高（约20%），这也是它们被妖魔化的原因之一——如果这些碳水化合物以薯条或薯片等高度加工的形式出现，这种指责是合理的。但让我们更仔细地审视一下土豆及其碳水化合物。
土豆中主要的碳水化合物是淀粉。淀粉是一种复杂的碳水化合物，由众多通过糖苷键连接的葡萄糖单元组成。当我们烹饪土豆时，淀粉被分解并吸收水分——这就是烤土豆口感松软的原因。
从化学角度来看，所发生的过程是淀粉中的氢键受损并断裂，使直链淀粉和支链淀粉暴露出来，从而允许淀粉酶（一种酶）水解糖苷键，将复杂的淀粉分解成葡萄糖单元（见下图）。人体随后利用这些葡萄糖为肌肉和大脑活动提供能量，或者如果身体不需要，则将其转化为脂肪。
复杂的淀粉被分解成葡萄糖单元
但是等等，还有更多！
土豆还含有被称为抗性淀粉的物质，这是一种在不被分解的情况下通过我们胃部的淀粉。土豆煮熟后冷却，其中的抗性淀粉含量会增加。
我们肠道中的细菌会对这些抗性淀粉产生作用并产生有用的化合物。其中一类有用的化合物是短链脂肪酸（SFA），最主要的一种是丁酸盐（一种4碳化合物）。
短链脂肪酸是有益的化合物，可以保护和滋养肠道内壁细胞。它们在促进健康的免疫系统方面也发挥着作用。当我们缺乏丁酸盐等化合物时，我们的肠道会变得更具渗透性（有时会渗漏）并产生炎症。
其他含抗性淀粉的优质食物来源包括豆类和扁豆、青香蕉、大米（冷却后效果更好）和燕麦。
所以这就是平凡的土豆。土豆确实比看上去更有内涵，如果以正确的方式处理，它是健康饮食的重要组成部分。
总而言之，以下是我们的土豆食用法则：
- 土豆应作为健康饮食的一部分，尤其是煮食并保留外皮——它们是良好的营养来源，特别是钾和能量。
- 土豆在烹饪后冷却，使淀粉结构转化为含有更多“抗性淀粉”时，对我们的健康最有利——这有助于促进良好的肠道健康和免疫系统健康。
- 尽量抵制在土豆中添加加工调味品（如购买的蛋黄酱）。取而代之的是直接食用（带皮），或者添加未经烹饪的特级初榨橄榄油和新鲜香草——简直太棒了！
- 遗憾的是，我们无法支持土豆薯片或薯条☹
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