24小时昼夜节律对植物、动物和微生物生物过程的驱动力远超我们的想象。这种24小时周期被称为昼夜节律（生物钟），其身体、心理和行为的变化主要对光照和黑暗做出反应。
随着我们的进化以及新技术的诞生，回顾这些技术中有多少有意或无意地扰乱了我们的昼夜节律，是一件很有意思的事情。
仅仅使用电力来照亮我们的住所，就使我们能够更长时间地保持高效（或低效），从而蚕食了我们生理上本应睡眠的时间。
让我们来看看昼夜周期，以及当我们的生理机能顺应其预设程序时，我们的身体会发生什么。
我们所做的一切，从我们精力最充沛的时候，到我们排便的时候，都与这个24小时周期有关（见上图）。当我们准备入睡时，褪黑素的分泌会增加，而在白天则会受到抑制。
我们的协调能力在午后达到最佳状态，而体温也会在24小时内发生升降。
睡眠的作用是使身体细胞恢复活力，清除大脑中的废物，并支持学习和记忆。它甚至在调节情绪、食欲和性欲方面发挥着至关重要的作用。
我们需要的睡眠时间因年龄而异：请参阅下表，并阅读更多有关睡眠剥夺与失眠的日常需求、儿童睡眠需求与健康以及健康成年人的睡眠需求的信息。
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年龄组 |
建议每日睡眠时长 |
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新生儿 |
0–3个月 |
14–17小时 |
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婴儿 |
4–12个月 |
12–16小时/24小时（含小睡） |
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幼儿 |
1–2岁 |
11–14小时/24小时（含小睡） |
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学龄前儿童 |
3–5岁 |
10–13小时/24小时（含小睡） |
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学龄儿童 |
6–12岁 |
9–12小时/24小时 |
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青少年 |
13–18岁 |
8–10小时/24小时 |
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成人 |
18–60岁 |
7小时或以上/晚 |
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61–64岁 |
7–9小时 |
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65岁及以上 |
7–8小时 |
睡眠分为四个阶段，我们每晚会循环经历数次。前三个阶段构成非快速眼动（NREM）睡眠（也称为慢波睡眠），第四个阶段是快速眼动（REM）睡眠——即做梦的阶段。
睡眠不足会怎样？
短期睡眠剥夺、长期睡眠限制、昼夜节律紊乱和未经治疗的睡眠障碍会对身体健康、心理健康、情绪和公共安全产生深远且有害的影响（见下图）。
慢性睡眠不足与死亡风险增加有关，并会导致多种疾病的流行，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖症和癌症。
失眠症患者呢？
有些人是因为主动选择而导致睡眠不足——在设备上玩得太晚、旅行或疯狂派对！
另一些人则是一开始就无法入睡，或者在凌晨两三点醒来，大脑飞速运转，直到该起床时才能平复！当这种情况经常发生时，被称为失眠，约有10%的人口患有慢性失眠问题。
对于失眠症患者来说，阅读到诸如痴呆症和糖尿病等慢性疾病与睡眠质量差有关的消息，并没有什么帮助。
正如大多数失眠症患者所了解的那样，治疗慢性睡眠问题没有灵丹妙药。安眠药和镇静剂在打破周期时是有用的，但长期使用对我们的健康不利。
最近我们在社交媒体上发布了关于睡眠的内容，我们非常喜欢Penny Webster的回复：
“我被折磨多年……所以我决定对此变得聪明起来，失眠正在接管我的生活！！
- 卧室里没有手机/电视
- 我使用指压按摩垫（Shakti mat）15-20分钟
- 下午2点后不喝含咖啡因的饮料
- 睡前洗个舒服的热水澡
- 使用最高等级的镁，睡前吃一片。
- 保持通风……即使在冬天也一样
- 夏天对我来说很难熬，但在冬天我发现用中等重量的羊毛毯真的很有帮助……在床上加一点重量。
希望这些对你有帮助。我遵守所有这些小规则……到目前为止，大约3-4年了，我都能很快入睡，并且整晚安睡。”
通过遵循这些规则，Penny建立了她的睡眠卫生习惯，向她的身体发出信号：昼夜节律正从白天转向黑夜，是时候产生像褪黑素这样的化合物了。她还减少了咖啡因等白天的刺激性影响，并移除了睡眠区域内像手机和电视那样模拟白天的刺激物。
审视你周围的环境、卧室、家庭，评估你的生活方式，对于采取必要措施来改善睡眠至关重要——从最基础的层面出发，思考你的身体如何与24小时周期相连，以及你如何才能回归自然的原始状态。
这里还值得一提的是饮食，富含益生元水果和蔬菜、低加工糖和碳水化合物的饮食与良好的睡眠结果相关。
我们完全理解不良饮食和睡眠质量差可能形成恶性循环。当我们睡眠不佳时，我们往往会做出更糟糕的饮食选择，也不太愿意运动，而且更容易为那些无关紧要的小事感到压力。
打破这种循环，通过解决不健康的饮食选择、精简你的24小时日常生活，并每天做出一点小小的改进，将帮助你回归自然昼夜节律。
祝大家好运，睡眠健康！
如有任何疑问，请随时联系我们 admin@zesttwellness.com，也别忘了看看我们全新的 Zestt Wellness 含片系列，让您畅快呼吸！