这是我佩戴动态血糖监测仪（CGM）的最后几天了。这段经历真是太棒了，让我亲眼见证了饮食、睡眠、昼夜节律和压力水平是如何影响我的血糖水平的。
这两周最大的惊喜是，我非常钟爱的燕麦拿铁竟然导致我的血糖水平飙升了这么多。燕麦奶通常含有添加糖，或者可能含有大量的麦芽糖（升糖指数约为100），这就解释了为什么血糖会急剧升高。我现在改喝黑咖啡了，同时在寻找一种既不像喝可乐那样直接摄入糖分，又合我口味的拿铁替代品（抱歉了，奶农们；我喜欢在奶昔里加牛奶，但在咖啡里不行。而且我也明白，植物奶其实并不是真正意义上的“奶”）。
总的来说，以下是我深刻体会到的几点：
- 当你吃了一顿大餐后，血糖会经历最初的升高和回落，几小时后又会出现第二次升高。这种第二次升高与胃排空延迟和淀粉消化变慢有关。第二次升高会引发皮质醇水平上升，从而影响睡眠。为了保证良好的睡眠并减少凌晨2点的血糖和皮质醇波动，我需要在晚上7点前吃完晚餐，并限制简单碳水化合物的摄入。有天晚上，我晚餐吃得太晚还吃了白酸面包——真是个糟糕透顶的主意！
- 当摄入含有果糖和/或蔗糖的食物（如水果或面包）时，将其与脂肪和蛋白质搭配食用有助于降低血糖峰值。我在喝燕麦水果奶昔时就注意到了这一点。当我加了一勺花生酱后，血糖峰值变得平缓了，而且我的饱腹感也维持得更久。脂肪会减缓碳水化合物的消化速度，帮助你避免血糖先飙升后暴跌的现象。
- 黑麦面包对我来说还可以。我之前很担心这一点，因为一位朋友发现黑麦面包会让她的血糖大幅升高。每周六早上，我会在7点进行健身，然后去奥塔哥农贸市场（Otago Farmers Market）买 Maggies Cafe 的黑麦面包。这已经成了我开启周末的仪式。我吃黑麦面包时会搭配牛油果和 Evansdale Farmhouse 布里干酪（我知道，太美味了！）。血糖确实会有所升高，但并没有疯狂飙升，这让我松了一口气。不过，这也凸显了CGM在确定个人适用饮食方面的价值。
- 大餐（或吃块蛋糕）后散步（或进行任何形式的运动）有助于降低血糖的飙升和随后的暴跌，因为你的肌肉会利用部分血液循环中的葡萄糖——喝完鸡尾酒和吃完油炸食品后去跳舞也是一样的道理💃🏼不过那场21岁生日派对还是很棒的！
- 我的内分泌顾问对我的整体夜间血糖下降情况以及处于理想血糖区间的时间（95%的时间在3.9至6.8 mmol/L之间）感到满意。显然，我的身体机能正常，但她希望我能努力将整体平均血糖水平降低一个标准差（降低0.3 mmol/L；我目前的平均水平是5.7 mmol/L）。
- 接下来的几天，我还要对自己进行几次实验。然后，我会将学到的经验付诸实践几个月，再佩戴一次CGM，看看是否成功降低了我的平均血糖水平。
CGM不会直接改善你的健康，但它能为你提供洞察力和动力，去做出真正重要的改变。我想，最终成效如何，还得看实际结果（或者说，不吃甜品的效果）。几个月后我会再向大家汇报。