最近，我克制住了自己，没有买蛋白爆米花。
哇，食品行业真的很懂得如何利用潮流趁热打铁。仅仅是一点点正面的数据，播客主、网红、营销人员和食品公司就一拥而上。
这到底是怎么回事？
这种蛋白质热潮是有可靠的证据支持，还是说几年后我们又会回到低脂、高谷物的营养金字塔时代？
和往常一样，科学结论比营销宣传要复杂得多。简单概括如下：
1️⃣ 50岁以上女性：蛋白质至关重要
1.2–1.6 克/公斤/天
（如果进行力量训练、身体不适或正在减重，则接近 1.6 克/公斤）
在围绝经期和绝经后：
- 肌肉流失加速
- 胰岛素敏感性下降
- 蛋白质消化效率降低
摄入更多蛋白质可以：
- 保持瘦体重
- 稳定血糖
- 降低虚弱风险
- 支持修复和恢复
2️⃣ 代谢健康问题（胰岛素抵抗、糖尿病前期、2型糖尿病）
1.2–1.5 克/公斤/天（或总能量摄入的 25–35%）
原因：
- 更好的血糖控制
- 减少血糖波动
- 减重期间保持瘦体重
- 更好的饱腹感
3️⃣ 健康且代谢灵活的成年人
0.8–1.0 克/公斤/天
足以满足日常需求并维持肌肉。
更多摄入并无害处；但在达到充足量后，获益会趋于平稳。
4️⃣ 抗阻训练/增肌人群
1.6–2.2 克/公斤/天
- 最大限度地促进肌肉蛋白质合成
- 支持身体恢复
- 在热量缺口的情况下尤为重要
摄入时机很重要
尽量将蛋白质均匀分配在全天摄入，特别是如果你超过50岁，消化效率已不如从前。
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