尽管我极力否认冬天的到来，但身处达尼丁（Dunners），日子确实在一天天变短，这不禁让我思考如何为安然度过冬季做好准备。
大多数人都知道锻炼对身体有益——对心脏、大脑和骨骼系统都有好处。但人们往往忽视了锻炼对免疫力的影响。
随着年龄增长，免疫系统的功能会逐渐下降——这一术语被称为“免疫衰老”。这意味着你更容易受到肺炎等感染的侵袭。
规律的锻炼可以通过以下方式帮助你抵御衰老对免疫系统的影响：
- 促进血液循环
当肌肉在运动中收缩时，血液和淋巴液在全身的流动会加快。当你乘坐长途飞机时，旅程结束时脚踝肿胀就是这种情况的反例。步行 45 分钟可以使体内循环的免疫细胞在步行结束后持续活跃长达三个小时。
- 减少炎症
锻炼可以降低炎症性细胞因子的水平，从而降低体内的炎症水平。体内炎症的减少意味着你的免疫细胞效率更高，你能更有效地抵御感染。
- 改善疫苗反应
疫苗在经常锻炼的人身上效果更佳。多项针对老年人群的研究显示，他们在应对流感和新冠疫苗接种时（通过血液标记物测量）表现出更好的效果。
- 减轻压力
高压力水平会抑制免疫系统，使其抵抗感染的能力减弱。锻炼是一种强大的减压方式；它能触发内啡肽的释放以提升情绪，并降低皮质醇（一种可能抑制免疫系统的激素）的水平。
- 改善睡眠
睡眠期间，身体会产生并释放有助于抵抗感染和炎症的分子。睡眠不足会减少白细胞数量，并损害抗体及其他有助于抵御病原体攻击的细胞功能。
- 调动免疫细胞
由锻炼引起的肌肉炎症会调动一种被称为 T 细胞（或调节性 T 细胞，Tregs）的抗炎细胞。这些 Treg 细胞增强了肌肉利用能量作为燃料的能力，并改善了运动耐力。Treg 细胞还在对抗与自身免疫性疾病相关的异常炎症方面发挥着关键作用。
- 增强免疫监视
你的身体会产生“自然杀伤细胞”和 T 细胞来寻找并消灭病原体。规律的锻炼促进了这些细胞的产生，这意味着感染可以在扎根前被清除，从而降低了感染风险。
坚持锻炼，避免过度训练
坚持锻炼是关键，每周进行多种类型的锻炼——如有氧运动、增肌运动和柔韧性训练——同样重要。
值得注意的是，零星的日常运动对增加活动量也非常重要——例如走路去商店而不是开车、做家务以及尽量亲自进行园艺劳动（而不是雇用他人）。
如果你刚开始锻炼计划或想要增加运动量，请循序渐进，因为过度训练会导致免疫抑制，甚至可能导致受伤！
或许你患有慢性疾病（如慢阻肺）或存在关节问题（如关节炎）。即便如此，尽你所能每天增加一些锻炼仍然至关重要，哪怕只是小幅度的增量。
如果用一个词来总结这一切，那就是“运动”；无论运动多么轻微、缓慢或看起来是什么样，对于健康的免疫系统而言，运动都是至关重要的。