24小時晝夜節律對植物、動物和微生物生物過程的驅動力遠超我們的想象。這種24小時週期被稱為晝夜節律（生物鐘），其身體、心理和行為的變化主要對光照和黑暗做出反應。
隨著我們的進化以及新技術的誕生，回顧這些技術中有多少有意或無意地擾亂了我們的晝夜節律，是一件很有意思的事情。
僅僅使用電力來照亮我們的住所，就使我們能夠更長時間地保持高效（或低效），從而蠶食了我們生理上本應睡眠的時間。
讓我們來看看晝夜週期，以及當我們的生理機能順應其預設程序時，我們的身體會發生什麼。
我們所做的一切，從我們精力最充沛的時候，到我們排便的時候，都與這個24小時週期有關（見上圖）。當我們準備入睡時，褪黑素的分泌會增加，而在白天則會受到抑制。
我們的協調能力在午後達到最佳狀態，而體溫也會在24小時內發生升降。
睡眠的作用是使身體細胞恢復活力，清除大腦中的廢物，並支持學習和記憶。它甚至在調節情緒、食慾和性慾方面發揮著至關重要的作用。
我們需要的睡眠時間因年齡而異：請參閱下表，並閱讀更多有關睡眠剝奪與失眠的日常需求、兒童睡眠需求與健康以及健康成年人的睡眠需求的信息。
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年齡組 |
建議每日睡眠時長 |
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新生兒 |
0–3個月 |
14–17小時 |
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嬰兒 |
4–12個月 |
12–16小時/24小時（含小睡） |
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幼兒 |
1–2歲 |
11–14小時/24小時（含小睡） |
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學齡前兒童 |
3–5歲 |
10–13小時/24小時（含小睡） |
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學齡兒童 |
6–12歲 |
9–12小時/24小時 |
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青少年 |
13–18歲 |
8–10小時/24小時 |
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成人 |
18–60歲 |
7小時或以上/晚 |
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61–64歲 |
7–9小時 |
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65歲及以上 |
7–8小時 |
睡眠分為四個階段，我們每晚會循環經歷數次。前三個階段構成非快速眼動（NREM）睡眠（也稱為慢波睡眠），第四個階段是快速眼動（REM）睡眠——即做夢的階段。
睡眠不足會怎樣？
短期睡眠剝奪、長期睡眠限制、晝夜節律紊亂和未經治療的睡眠障礙會對身體健康、心理健康、情緒和公共安全產生深遠且有害的影響（見下圖）。
慢性睡眠不足與死亡風險增加有關，並會導致多種疾病的流行，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖症和癌症。
失眠症患者呢？
有些人是因為主動選擇而導致睡眠不足——在設備上玩得太晚、旅行或瘋狂派對！
另一些人則是一開始就無法入睡，或者在凌晨兩三點醒來，大腦飛速運轉，直到該起床時才能平復！當這種情況經常發生時，被稱為失眠，約有10%的人口患有慢性失眠問題。
對於失眠症患者來說，閱讀到諸如痴呆症和糖尿病等慢性疾病與睡眠質量差有關的消息，並沒有什麼幫助。
正如大多數失眠症患者所瞭解的那樣，治療慢性睡眠問題沒有靈丹妙藥。安眠藥和鎮靜劑在打破週期時是有用的，但長期使用對我們的健康不利。
最近我們在社交媒體上發佈了關於睡眠的內容，我們非常喜歡Penny Webster的回覆：
“我被折磨多年……所以我決定對此變得聰明起來，失眠正在接管我的生活！！
- 臥室裡沒有手機/電視
- 我使用指壓按摩墊（Shakti mat）15-20分鐘
- 下午2點後不喝含咖啡因的飲料
- 睡前洗個舒服的熱水澡
- 使用最高等級的鎂，睡前吃一片。
- 保持通風……即使在冬天也一樣
- 夏天對我來說很難熬，但在冬天我發現用中等重量的羊毛毯真的很有幫助……在床上加一點重量。
希望這些對你有幫助。我遵守所有這些小規則……到目前為止，大約3-4年了，我都能很快入睡，並且整晚安睡。”
通過遵循這些規則，Penny建立了她的睡眠衛生習慣，向她的身體發出信號：晝夜節律正從白天轉向黑夜，是時候產生像褪黑素這樣的化合物了。她還減少了咖啡因等白天的刺激性影響，並移除了睡眠區域內像手機和電視那樣模擬白天的刺激物。
審視你周圍的環境、臥室、家庭，評估你的生活方式，對於採取必要措施來改善睡眠至關重要——從最基礎的層面出發，思考你的身體如何與24小時週期相連，以及你如何才能迴歸自然的原始狀態。
這裡還值得一提的是飲食，富含益生元水果和蔬菜、低加工糖和碳水化合物的飲食與良好的睡眠結果相關。
我們完全理解不良飲食和睡眠質量差可能形成惡性循環。當我們睡眠不佳時，我們往往會做出更糟糕的飲食選擇，也不太願意運動，而且更容易為那些無關緊要的小事感到壓力。
打破這種循環，通過解決不健康的飲食選擇、精簡你的24小時日常生活，並每天做出一點小小的改進，將幫助你迴歸自然晝夜節律。
祝大家好運，睡眠健康！
如有任何疑問，請隨時聯繫我們 admin@zesttwellness.com，也別忘了看看我們全新的 Zestt Wellness 含片系列，讓您暢快呼吸！