心血管疾病是一個統稱，涵蓋了多種疾病，包括：
- 心臟血管狹窄，以及其他器官和全身的血管狹窄；
- 先天性心臟和血管問題；
- 心臟瓣膜功能異常；
- 心律失常。
在我們與 Alison Heather 教授的播客（第 28 期）中，我們討論了一個事實，即每個人從青少年時期起就會出現一定程度的動脈粥樣硬化（動脈中出現斑塊積聚），但以下風險因素會增加其演變為嚴重問題的可能性：
- 高血壓；
- 高膽固醇（高脂血症）；
- 吸菸（包括使用電子煙）；
- 2 型糖尿病；
- 心臟病家族史；
- 缺乏體育鍛煉；
- 體重超重和/或肥胖；
- 高鈉、高糖和高脂肪飲食；
- 過度飲酒；
- 濫用處方藥或娛樂性藥物；
- 妊娠期糖尿病；
- 先兆子癇或毒血症；
- 慢性炎症或自身免疫性疾病；
- 慢性腎臟病（來源：克利夫蘭診所）。
當然，我們擁有現代醫藥和手術工具來幫助管理心血管疾病，這些工具非常棒，但絕不能僅僅依賴它們，而不去根據需要進行生活方式的改變。
無論你的健康狀況如何，現在都是對自己的生活方式進行誠實盤點的好時機——我們建議採取以下措施：
1. 評估你的飲食和體重。攝入對心臟有益的食物，為身體補充蔬菜、水果、優質蛋白質，並儘量減少高度加工食品和糖（簡單碳水化合物），是改善心血管健康的絕佳方式。Rangan Chattergee 博士與 Aseem Malholtra 博士的這期播客非常令人振奮，它會讓你瞭解改變飲食習慣能為你帶來什麼（點擊此處收聽）。
2. 鍛鍊——規律的有氧運動非常重要——在這方面有很多建議，最核心的是每天進行低強度運動非常重要，比如步行、園藝、做家務、瑜伽等，至少堅持 30 分鐘；此外，進行 20 分鐘的高強度運動，使心率達到最大心率的 70-85% 也非常重要（請參閱我們的博客，瞭解適合你年齡的心率範圍）。
3. 戒菸——我們知道吸菸者經常聽到這些建議，我們也瞭解戒菸有多麼困難——請閱讀我們的博客，我們在其中詳細介紹了戒菸的技巧（點擊此處閱讀）。找到你的戒菸理由；做好準備；改變你的習慣；慶祝每一個小小的里程碑；想象你健康的身體細胞開始再生。
4. 限制飲酒。我認為酒精是顯而易見的健康隱患，尤其是在節日即將來臨之際。飲酒沒有任何健康益處。如果你想獲得白藜蘆醇（存在於紅酒中）的健康益處，藍莓、黑加侖和葡萄是更好的選擇！
我想我們一直自欺欺人地認為酒精有放鬆的作用。沒錯，拿著一杯酒躺在沙發上感覺很好，但去散步、看書，或者做些深呼吸和伸展運動感覺同樣好——也許我們需要重新思考放鬆的方式。
酒精是一種很好的社交潤滑劑，我們並不反對偶爾小酌，但我們需要誠實地面對自己，什麼時候開始越過了健康的界限。值得注意的是，市面上有一些不錯的低糖替代品，而且你自己在家用檸檬、薄荷葉和各種草本植物調配的飲品也非常棒！
5. 睡眠——你睡得夠嗎？有趣的是，各種小工具正在蠶食我們的睡眠時間。如果你是一個容易入睡但每晚睡眠不足 7-9 小時的人，試著把睡前準備時間提前半小時，然後再提前一小時，看看你的感覺如何。如果你像我一樣睡眠困難，那麼監測所有的生活方式因素（飲食、飲酒、壓力和鍛鍊）會對你的睡眠質量產生巨大影響。我們已經在之前的博客中討論過這一點：https://www.zesttwellness.com/blogs/wellness-for-the-rest-of-us/sleep-where-for-art-thou
6. 瞭解你的數值——根據約翰霍普金斯醫療中心的研究，你應該瞭解並定期監測以下 5 個數值：
- 每天的步數（爭取達到每天 10,000 步）。
- 血壓——120/80 的測量值是最佳的，140/90 對大多數人來說是正常的。定期監測以評估是否有任何變化非常重要。高血壓讀數可能意味著動脈對血液衝擊血管壁的力量（血壓）反應不當，從而增加了心臟病發作或中風的風險。
- 非高密度脂蛋白膽固醇（非 HDL），即你的總膽固醇讀數減去高密度脂蛋白（HDL）膽固醇——這是衡量血液中脂肪的一項指標。你的目標分數應低於 130mg/dL；如果你患心臟病的風險較高，則應低於 70-100mg/dL。
- 血糖——高血糖會導致胰島素抵抗、代謝綜合徵和 2 型糖尿病——請注意，這可能在一個人被診斷出患有糖尿病之前就已成為問題。請收聽我們的播客第 25 期，我們採訪了 Paul Kolodzik 博士，重點討論了這一領域（點擊此處收聽）。
- 你的睡眠時間。如上所述，睡眠不足可能是導致許多健康問題的原因，不幸的是，這可能形成惡性循環，睡眠不足會導致我們不想運動或健康飲食。
最後，如果說把健康檢查推遲到聖誕節和新年過後再做，那很容易——但我們需要認識到，這些時期往往是高壓時期——也許如果你現在就開始做出小的改變，你會更享受節日季節。
我鼓勵你對自己的現狀做一個誠實的評估，或許可以與一位能給你關心和誠懇反饋的親人聊聊。我明白，這可能很難聽進去，但小的改變會帶來更大的變化。
如果你現在開始，你可能會發現自己帶著極佳的心態和更健康的心血管系統昂首邁入新的一年。
如果你想進一步討論這些內容，請聯繫 Darcy 或 Anna（電話分別為 027 599 2255 或 027 4861418），或通過 info@zesttwellness.com 與我們聯繫。