心血管疾病是一个统称，涵盖了多种疾病，包括：
- 心脏血管狭窄，以及其他器官和全身的血管狭窄；
- 先天性心脏和血管问题；
- 心脏瓣膜功能异常；
- 心律失常。
在我们与 Alison Heather 教授的播客（第 28 期）中，我们讨论了一个事实，即每个人从青少年时期起就会出现一定程度的动脉粥样硬化（动脉中出现斑块积聚），但以下风险因素会增加其演变为严重问题的可能性：
- 高血压；
- 高胆固醇（高脂血症）；
- 吸烟（包括使用电子烟）；
- 2 型糖尿病；
- 心脏病家族史；
- 缺乏体育锻炼；
- 体重超重和/或肥胖；
- 高钠、高糖和高脂肪饮食；
- 过度饮酒；
- 滥用处方药或娱乐性药物；
- 妊娠期糖尿病；
- 先兆子痫或毒血症；
- 慢性炎症或自身免疫性疾病；
- 慢性肾脏病（来源：克利夫兰诊所）。
当然，我们拥有现代医药和手术工具来帮助管理心血管疾病，这些工具非常棒，但绝不能仅仅依赖它们，而不去根据需要进行生活方式的改变。
无论你的健康状况如何，现在都是对自己的生活方式进行诚实盘点的好时机——我们建议采取以下措施：
1. 评估你的饮食和体重。摄入对心脏有益的食物，为身体补充蔬菜、水果、优质蛋白质，并尽量减少高度加工食品和糖（简单碳水化合物），是改善心血管健康的绝佳方式。Rangan Chattergee 博士与 Aseem Malholtra 博士的这期播客非常令人振奋，它会让你了解改变饮食习惯能为你带来什么（点击此处收听）。
2. 锻炼——规律的有氧运动非常重要——在这方面有很多建议，最核心的是每天进行低强度运动非常重要，比如步行、园艺、做家务、瑜伽等，至少坚持 30 分钟；此外，进行 20 分钟的高强度运动，使心率达到最大心率的 70-85% 也非常重要（请参阅我们的博客，了解适合你年龄的心率范围）。
3. 戒烟——我们知道吸烟者经常听到这些建议，我们也了解戒烟有多么困难——请阅读我们的博客，我们在其中详细介绍了戒烟的技巧（点击此处阅读）。找到你的戒烟理由；做好准备；改变你的习惯；庆祝每一个小小的里程碑；想象你健康的身体细胞开始再生。
4. 限制饮酒。我认为酒精是显而易见的健康隐患，尤其是在节日即将来临之际。饮酒没有任何健康益处。如果你想获得白藜芦醇（存在于红酒中）的健康益处，蓝莓、黑加仑和葡萄是更好的选择！
我想我们一直自欺欺人地认为酒精有放松的作用。没错，拿着一杯酒躺在沙发上感觉很好，但去散步、看书，或者做些深呼吸和伸展运动感觉同样好——也许我们需要重新思考放松的方式。
酒精是一种很好的社交润滑剂，我们并不反对偶尔小酌，但我们需要诚实地面对自己，什么时候开始越过了健康的界限。值得注意的是，市面上有一些不错的低糖替代品，而且你自己在家用柠檬、薄荷叶和各种草本植物调配的饮品也非常棒！
5. 睡眠——你睡得够吗？有趣的是，各种小工具正在蚕食我们的睡眠时间。如果你是一个容易入睡但每晚睡眠不足 7-9 小时的人，试着把睡前准备时间提前半小时，然后再提前一小时，看看你的感觉如何。如果你像我一样睡眠困难，那么监测所有的生活方式因素（饮食、饮酒、压力和锻炼）会对你的睡眠质量产生巨大影响。我们已经在之前的博客中讨论过这一点：https://www.zesttwellness.com/blogs/wellness-for-the-rest-of-us/sleep-where-for-art-thou
6. 了解你的数值——根据约翰霍普金斯医疗中心的研究，你应该了解并定期监测以下 5 个数值：
- 每天的步数（争取达到每天 10,000 步）。
- 血压——120/80 的测量值是最佳的，140/90 对大多数人来说是正常的。定期监测以评估是否有任何变化非常重要。高血压读数可能意味着动脉对血液冲击血管壁的力量（血压）反应不当，从而增加了心脏病发作或中风的风险。
- 非高密度脂蛋白胆固醇（非 HDL），即你的总胆固醇读数减去高密度脂蛋白（HDL）胆固醇——这是衡量血液中脂肪的一项指标。你的目标分数应低于 130mg/dL；如果你患心脏病的风险较高，则应低于 70-100mg/dL。
- 血糖——高血糖会导致胰岛素抵抗、代谢综合征和 2 型糖尿病——请注意，这可能在一个人被诊断出患有糖尿病之前就已成为问题。请收听我们的播客第 25 期，我们采访了 Paul Kolodzik 博士，重点讨论了这一领域（点击此处收听）。
- 你的睡眠时间。如上所述，睡眠不足可能是导致许多健康问题的原因，不幸的是，这可能形成恶性循环，睡眠不足会导致我们不想运动或健康饮食。
最后，如果说把健康检查推迟到圣诞节和新年过后再做，那很容易——但我们需要认识到，这些时期往往是高压时期——也许如果你现在就开始做出小的改变，你会更享受节日季节。
我鼓励你对自己的现状做一个诚实的评估，或许可以与一位能给你关心和诚恳反馈的亲人聊聊。我明白，这可能很难听进去，但小的改变会带来更大的变化。
如果你现在开始，你可能会发现自己带着极佳的心态和更健康的心血管系统昂首迈入新的一年。
如果你想进一步讨论这些内容，请联系 Darcy 或 Anna（电话分别为 027 599 2255 或 027 4861418），或通过 info@zesttwellness.com 与我们联系。