小步伐，大健康
故意遺忘？為什麼你的大腦會“厚此薄彼” 🧠
今天我在咖啡館偶遇了一位朋友（她自己知道是誰）。她對我說：“我很喜歡你上週寫的博客。”我回答道：“謝謝，但我記不起我寫的是什麼了。”她接著說：“嗯，我也記不清了，但我記得我很喜歡它。”顯然，這是一篇在多個方面都產生影響的博客！ 這段有趣的對話促使我寫下了這篇關於記憶的博客，探討為什麼有些信息能讓人記住，而有些卻不能。 大腦是如何決定哪些信息對你來說至關重要，而哪些不重要的呢？為什麼我記得艾瑪（Emma）在七年級便服日穿了什麼，卻記不起我上週在博客裡寫了什麼？ 首先，讓我們探討一下我們為何要形成記憶。 為了幫助我們生存。學習如何過馬路、哪些食物不能吃以及該信任誰，這些有助於我們生存，因此這些課程被深深地刻在了大腦中。 為了指導未來的決策。希望我們能從錯誤中吸取教訓，所謂“老來智慧生”。正因如此，我再也不會投資特許經營商業模式了！我相信你也有過屬於自己的“不再重蹈覆轍”的錯誤版本。 構建認同感。記憶幫助我們向自己（以及他人）講述關於自己的故事。這創造了我們的身份認同，雖然並不總是準確，但往往與我們的人生觀有關——那又是另一個博客的話題了！ 當記憶符合上述三點之一，並且取決於你重溫它的次數時，它就會持久留存。艾瑪在便服日看起來很棒，而且她當時很合群。潛意識裡，我試圖找出她穿了什麼，這樣我以後也能看起來那麼酷。不管 什麼原因，從那時起我已經無數次重溫那段記憶，所以它已經成為我至死難忘的記憶。 什麼影響記憶留存？ 記憶留存會受到你的生活方式以及你在試圖記憶某件事時所從事活動的影響。如果你在進行多任務處理，手頭有很多事情要忙——換句話說就是“很忙”——那麼這可能意味著編碼淺顯，記憶留存效果不佳。睡眠質量差也會影響記憶鞏固。壓力和年齡也會影響睡眠，這意味著你無法像過去那樣存儲記憶。這引出了下一點：你的大腦是一個很好的相關性過濾器。除非某項活動有助於你的生存、對未來決策至關重要或構建了你的身份認同，否則你真的需要記住它嗎？ 改善記憶的技巧 話雖如此，當你無法回想起想記起的事情（或者找不到眼鏡）時，確實非常令人沮喪。以下是一些改善記憶力的技巧。 保持健康，優先保證充足的睡眠、均衡的飲食（花青素對大腦健康非常有益）、低壓力、社交活動和定期鍛鍊，這些對健康的大腦都至關重要。 專注於當下和手頭的任務（減少分心），如果很重要，重複並隨後檢索這些信息，將其鎖定在你的記憶中。 投入情感和意義。如果記住某人的名字或某件事對你很重要，將其與有意義的事物聯繫起來——一種感覺或一種需求。例如，不要只試著記住“多吃豆類”，而是將其聯繫起來：“這能幫助我強健地變老，避免我父親曾經經歷過的情況。” 好了，就是這樣。如果你讀到這裡，這是我過去兩篇博客的標題。你記得它們嗎？ 為什麼冷空氣會讓你的肺部痙攣 ❄️ 以及如何停止它。 遠古盟友：重塑腸道生態的6個步驟。
故意遺忘？為什麼你的大腦會“厚此薄彼” 🧠
今天我在咖啡館偶遇了一位朋友（她自己知道是誰）。她對我說：“我很喜歡你上週寫的博客。”我回答道：“謝謝，但我記不起我寫的是什麼了。”她接著說：“嗯，我也記不清了，但我記得我很喜歡它。”顯然，這是一篇在多個方面都產生影響的博客！ 這段有趣的對話促使我寫下了這篇關於記憶的博客，探討為什麼有些信息能讓人記住，而有些卻不能。 大腦是如何決定哪些信息對你來說至關重要，而哪些不重要的呢？為什麼我記得艾瑪（Emma）在七年級便服日穿了什麼，卻記不起我上週在博客裡寫了什麼？ 首先，讓我們探討一下我們為何要形成記憶。 為了幫助我們生存。學習如何過馬路、哪些食物不能吃以及該信任誰，這些有助於我們生存，因此這些課程被深深地刻在了大腦中。 為了指導未來的決策。希望我們能從錯誤中吸取教訓，所謂“老來智慧生”。正因如此，我再也不會投資特許經營商業模式了！我相信你也有過屬於自己的“不再重蹈覆轍”的錯誤版本。 構建認同感。記憶幫助我們向自己（以及他人）講述關於自己的故事。這創造了我們的身份認同，雖然並不總是準確，但往往與我們的人生觀有關——那又是另一個博客的話題了！ 當記憶符合上述三點之一，並且取決於你重溫它的次數時，它就會持久留存。艾瑪在便服日看起來很棒，而且她當時很合群。潛意識裡，我試圖找出她穿了什麼，這樣我以後也能看起來那麼酷。不管 什麼原因，從那時起我已經無數次重溫那段記憶，所以它已經成為我至死難忘的記憶。 什麼影響記憶留存？ 記憶留存會受到你的生活方式以及你在試圖記憶某件事時所從事活動的影響。如果你在進行多任務處理，手頭有很多事情要忙——換句話說就是“很忙”——那麼這可能意味著編碼淺顯，記憶留存效果不佳。睡眠質量差也會影響記憶鞏固。壓力和年齡也會影響睡眠，這意味著你無法像過去那樣存儲記憶。這引出了下一點：你的大腦是一個很好的相關性過濾器。除非某項活動有助於你的生存、對未來決策至關重要或構建了你的身份認同，否則你真的需要記住它嗎？ 改善記憶的技巧 話雖如此，當你無法回想起想記起的事情（或者找不到眼鏡）時，確實非常令人沮喪。以下是一些改善記憶力的技巧。 保持健康，優先保證充足的睡眠、均衡的飲食（花青素對大腦健康非常有益）、低壓力、社交活動和定期鍛鍊，這些對健康的大腦都至關重要。 專注於當下和手頭的任務（減少分心），如果很重要，重複並隨後檢索這些信息，將其鎖定在你的記憶中。 投入情感和意義。如果記住某人的名字或某件事對你很重要，將其與有意義的事物聯繫起來——一種感覺或一種需求。例如，不要只試著記住“多吃豆類”，而是將其聯繫起來：“這能幫助我強健地變老，避免我父親曾經經歷過的情況。” 好了，就是這樣。如果你讀到這裡，這是我過去兩篇博客的標題。你記得它們嗎？ 為什麼冷空氣會讓你的肺部痙攣 ❄️ 以及如何停止它。 遠古盟友：重塑腸道生態的6個步驟。
想睡覺時，試試認知洗牌法
達西（Darcy）屬於自閉症譜系。對我來說，這反而很有趣，因為他經常會誤解諷刺和雙關語。 他喜歡秩序和幾何邏輯——在這方面我們截然不同。他熱愛直線和混凝土，而我則喜歡自然界中交錯纏繞的植物——視線所及，絕無半點直線。 我們的差異導致了在細枝末節上的爭執——比如公司的標誌到底該不該用大寫字母！ 有一次我突然對他進行視頻錄製，我不得不鎖上門，才阻止他衝出去。 上週，我買了一雙新靴子。第一次穿去辦公室時，我因為想到這會讓達西抓狂而感到非常得意。它們是那種厚重、踩起來砰砰響的黑靴子，但奇怪的是，它們沒有鞋頭！這算靴子還是涼鞋？達西威脅說要用膠帶把鞋頭封起來！ 無論是否患有自閉症，每個人的大腦都是獨一無二的。然而，我們對常規帶來的安全感以及對熟悉事物的舒適感有著共同的需要。 凌晨時分，當我本該睡覺時，我的大腦有時會陷入循環思維模式。我很高興學到了一種幫助我擺脫這種模式的技巧——“認知洗牌”（Cognitive Shuffling）。自從在紐西蘭廣播電臺聽到這個方法後，我一直在試用，儘管它很簡單，但效果非常好。 當你發現自己思維活躍、無法入睡時，想一個詞，比如 PIANO（鋼琴），然後針對每個字母，在進入下一個字母之前，儘可能多地想出以該字母開頭的單詞。 這能讓你跳出循環思維的怪圈，並模擬自然的入睡過程。在自然進入睡眠的過程中，你會產生“微夢”，由碎片化、非線性的思維模式組成。有意進行隨機、不連貫的思考，可以模擬這種入睡前的認知狀態，從而幫助你入睡。 這不是很酷嗎？ 所以，下次當你陷入思維怪圈時，試著做一下認知洗牌；如果你真的想考倒我，那就回答我——我的鞋子到底是靴子、涼鞋還是“shoot”（靴子-涼鞋的混搭）？達西說：“這不重要，它們簡直是怪物！”
想睡覺時，試試認知洗牌法
達西（Darcy）屬於自閉症譜系。對我來說，這反而很有趣，因為他經常會誤解諷刺和雙關語。 他喜歡秩序和幾何邏輯——在這方面我們截然不同。他熱愛直線和混凝土，而我則喜歡自然界中交錯纏繞的植物——視線所及，絕無半點直線。 我們的差異導致了在細枝末節上的爭執——比如公司的標誌到底該不該用大寫字母！ 有一次我突然對他進行視頻錄製，我不得不鎖上門，才阻止他衝出去。 上週，我買了一雙新靴子。第一次穿去辦公室時，我因為想到這會讓達西抓狂而感到非常得意。它們是那種厚重、踩起來砰砰響的黑靴子，但奇怪的是，它們沒有鞋頭！這算靴子還是涼鞋？達西威脅說要用膠帶把鞋頭封起來！ 無論是否患有自閉症，每個人的大腦都是獨一無二的。然而，我們對常規帶來的安全感以及對熟悉事物的舒適感有著共同的需要。 凌晨時分，當我本該睡覺時，我的大腦有時會陷入循環思維模式。我很高興學到了一種幫助我擺脫這種模式的技巧——“認知洗牌”（Cognitive Shuffling）。自從在紐西蘭廣播電臺聽到這個方法後，我一直在試用，儘管它很簡單，但效果非常好。 當你發現自己思維活躍、無法入睡時，想一個詞，比如 PIANO（鋼琴），然後針對每個字母，在進入下一個字母之前，儘可能多地想出以該字母開頭的單詞。 這能讓你跳出循環思維的怪圈，並模擬自然的入睡過程。在自然進入睡眠的過程中，你會產生“微夢”，由碎片化、非線性的思維模式組成。有意進行隨機、不連貫的思考，可以模擬這種入睡前的認知狀態，從而幫助你入睡。 這不是很酷嗎？ 所以，下次當你陷入思維怪圈時，試著做一下認知洗牌；如果你真的想考倒我，那就回答我——我的鞋子到底是靴子、涼鞋還是“shoot”（靴子-涼鞋的混搭）？達西說：“這不重要，它們簡直是怪物！”
自然地緩解壓力
壓力無處不在。全球政治、辦公室政治、健康問題、家庭糾紛以及工作中的不確定性，都在不斷推高我們潛意識裡的壓力水平。 偶爾，你的身體還會遭受“額外衝擊”。上週，我身在澳大利亞的兒子因衝浪受傷住院，我的腎上腺素和皮質醇水平瞬間飆升。他目前正在康復中，本週就能出院——萬幸的是他還能走路。 過去幾天我感到筋疲力盡，這讓我開始思考壓力對身體的影響。 壓力在引導大腦專注於生存方面確實有著驚人的作用——所有其他事情都會被擱置一旁。然而，當腸腦軸進入過度活躍狀態時，就會產生後遺症。壓力荷爾蒙激增會導致腹瀉、便秘、胃痛和燒心等症狀。睡眠也會受到影響。這可能會形成惡性循環，因為你需要睡眠來修復身體並應對第二天的挑戰。長期壓力會導致抑鬱和慢性疾病。 我們經常尋求藥物治療，但實際上，通過腹式呼吸、放鬆療法和冥想等技巧來管理壓力是可行的。抽出時間進行這些練習可能很困難，尤其是在你感到焦頭爛額的時候，但從生理學角度來看，它們確實有效。 人體的自主神經系統由兩部分組成： 副交感神經系統控制身體的放鬆能力，有時被稱為“休息與消化”狀態。它有助於維持日常功能，如靜息心率、新陳代謝和靜息支氣管收縮（影響呼吸頻率）。 交感神經系統讓你能夠通過加快心率來應對危險，為身體需要更多氧氣的部位輸送血液，並啟動其他反應來幫助你生存。 這兩種狀態就像蹺蹺板一樣——一陰一陽。當你經歷了一段壓力很大的時光後，緩慢、深長的呼吸可以激活副交感神經系統，使身體恢復到放鬆狀態。這將有助於減緩心率、減輕焦慮，甚至降低血壓。這是在向你的身體發出“目前是安全的”信號。 我的體會是，練習呼吸和放鬆技巧的次數越多，身體的反應就越快——就像我必須教會自己重新學習如何放鬆一樣。 下週，我要去澳大利亞度假。我迫不及待地想給兒子一個大大的擁抱——儘管我不會抱得太緊！一次重大的壓力事件，會讓那些小小的壓力顯得微不足道。假期將是放慢節奏、深呼吸的好機會。
自然地緩解壓力
壓力無處不在。全球政治、辦公室政治、健康問題、家庭糾紛以及工作中的不確定性，都在不斷推高我們潛意識裡的壓力水平。 偶爾，你的身體還會遭受“額外衝擊”。上週，我身在澳大利亞的兒子因衝浪受傷住院，我的腎上腺素和皮質醇水平瞬間飆升。他目前正在康復中，本週就能出院——萬幸的是他還能走路。 過去幾天我感到筋疲力盡，這讓我開始思考壓力對身體的影響。 壓力在引導大腦專注於生存方面確實有著驚人的作用——所有其他事情都會被擱置一旁。然而，當腸腦軸進入過度活躍狀態時，就會產生後遺症。壓力荷爾蒙激增會導致腹瀉、便秘、胃痛和燒心等症狀。睡眠也會受到影響。這可能會形成惡性循環，因為你需要睡眠來修復身體並應對第二天的挑戰。長期壓力會導致抑鬱和慢性疾病。 我們經常尋求藥物治療，但實際上，通過腹式呼吸、放鬆療法和冥想等技巧來管理壓力是可行的。抽出時間進行這些練習可能很困難，尤其是在你感到焦頭爛額的時候，但從生理學角度來看，它們確實有效。 人體的自主神經系統由兩部分組成： 副交感神經系統控制身體的放鬆能力，有時被稱為“休息與消化”狀態。它有助於維持日常功能，如靜息心率、新陳代謝和靜息支氣管收縮（影響呼吸頻率）。 交感神經系統讓你能夠通過加快心率來應對危險，為身體需要更多氧氣的部位輸送血液，並啟動其他反應來幫助你生存。 這兩種狀態就像蹺蹺板一樣——一陰一陽。當你經歷了一段壓力很大的時光後，緩慢、深長的呼吸可以激活副交感神經系統，使身體恢復到放鬆狀態。這將有助於減緩心率、減輕焦慮，甚至降低血壓。這是在向你的身體發出“目前是安全的”信號。 我的體會是，練習呼吸和放鬆技巧的次數越多，身體的反應就越快——就像我必須教會自己重新學習如何放鬆一樣。 下週，我要去澳大利亞度假。我迫不及待地想給兒子一個大大的擁抱——儘管我不會抱得太緊！一次重大的壓力事件，會讓那些小小的壓力顯得微不足道。假期將是放慢節奏、深呼吸的好機會。
重拾驚奇感
我之所以與大家分享這個故事，是因為我相信每個人內心深處都是一名科學家——對大自然、對我們的身體如何運作以及世界如何運作充滿好奇。有些人，像我一樣，接受過正規的科學訓練，這使我們能夠記錄製作香蕉蛋糕的過程，確定影響蛋糕製作成功的變量，並以一種“科學上可接受”的方式進行報告。而另一些人沒有接受過正規的科學訓練，可能會因科學所使用的術語和所謂的“嚴肅性”而被拒之門外，從而壓抑了他們的科學好奇心。
重拾驚奇感
我之所以與大家分享這個故事，是因為我相信每個人內心深處都是一名科學家——對大自然、對我們的身體如何運作以及世界如何運作充滿好奇。有些人，像我一樣，接受過正規的科學訓練，這使我們能夠記錄製作香蕉蛋糕的過程，確定影響蛋糕製作成功的變量，並以一種“科學上可接受”的方式進行報告。而另一些人沒有接受過正規的科學訓練，可能會因科學所使用的術語和所謂的“嚴肅性”而被拒之門外，從而壓抑了他們的科學好奇心。
救命！我的記憶力大不如前了。
越來越多的證據表明，西方飲食（高度加工食品、低纖維）會導致腸道菌群失調和慢性炎症。這會對免疫系統產生負面影響，並可能引發令人困擾的腦部/神經炎症。 慢性神經炎症會給大腦中的神經元（負責在大腦和全身傳遞信號）帶來過度壓力，並最終可能導致神經元死亡。因此，神經炎症與多種神經和行為疾病有關，包括阿爾茨海默病、帕金森病和抑鬱症。
救命！我的記憶力大不如前了。
越來越多的證據表明，西方飲食（高度加工食品、低纖維）會導致腸道菌群失調和慢性炎症。這會對免疫系統產生負面影響，並可能引發令人困擾的腦部/神經炎症。 慢性神經炎症會給大腦中的神經元（負責在大腦和全身傳遞信號）帶來過度壓力，並最終可能導致神經元死亡。因此，神經炎症與多種神經和行為疾病有關，包括阿爾茨海默病、帕金森病和抑鬱症。
與腸道一同慶祝世界精神衛生日
今天是精神健康日，隨著精神健康問題激增，人們很容易尋找“靈丹妙藥”來解決問題。精神健康受生活中許多因素的影響——社會環境、社會經濟地位、飲食、睡眠、運動等。我們越來越瞭解到，“腸-腦軸”對我們的精神狀態有著巨大的影響。 當我們為了感覺更好而試圖掌控某些事物時，飲食和腸道健康對許多人來說是一個很好的切入點。 以下是一些科學研究總結： “越來越多的證據表明，腸道微生物群 (GM) 和微生物菌群失調通過微生物-腸-腦軸，對一些更常見的精神健康和神經認知障礙（如抑鬱症、焦慮症、強迫症 (OCD)、創傷後應激障礙 (PTSD)、精神分裂症、雙相情感障礙 (BP) 和痴呆症，以及痴呆症的行為和心理症狀 (BPSD)）有一定的影響。” 大腦與消化系統之間通過迷走神經和免疫系統進行雙向交流。這種交流是通過大腦和腸道產生的一系列能夠發出活動信號的化合物來實現的。其中一些活動會導致大腦中循環的壓力化合物增加，從而引起神經炎症；或者在腸道中引起腸道通透性增加（腸漏症）。 當我們處於一種平衡或“正常”的狀態時，我們會經歷一種“靜息炎症狀態”，即我們的炎症系統會在需要時準備好啟動，但不會處於持續或慢性的炎症狀態。為了保持這種平衡狀態，我們需要腸道中擁有健康的微生物群落。最近的研究表明，我們用來解決精神健康問題的一些藥物手段，可能會給健康的腸道微生物群帶來問題。 例如，當科學家研究抗抑鬱藥氟西汀時，他們發現它可以在 400 和 600 µg/mL 的濃度下抑制鼠李糖乳桿菌（一種有益的腸道細菌）的生長（點擊此處瞭解更多）。 這是否意味著我們應該扔掉藥物？ 不，在許多情況下可能並非如此，但這確實意味著我們需要認識到，我們攝入的物質會影響我們的腸道和大腦生態系統。我們還應該通過飲食（富含益生元和益生菌，點擊此處瞭解更多）和補充劑來增加腸道益生菌，這些都是我們可以利用的工具。 在極端情況下，糞便微生物移植（將健康微生物群的人的糞便作為腸道菌群失調患者的口服治療方法）在未來可能是一個選擇——但我們對此仍處於探索階段，而且作為一個工具，它聽起來對我來說並不怎麼吸引人！ 點擊此處閱讀新西蘭在該領域進行的研究。 還有一些生活在我們腸道中的細菌可能導致腸道菌群失調。例如，研究人員正試圖深入瞭解阿利斯桿菌屬 (Alistipes) 以及它如何與擬桿菌門 (Bacteroidetes) 一起導致炎症、癌症和精神健康問題（點擊此處瞭解更多）。 你也可以點擊此處閱讀更多關於腸道微生物群平衡隨年齡增長而發生變化的內容。 關於腸-腦軸和腸道微生物群影響的研究正在增加，但仍處於早期階段（點擊此處瞭解更多），由於不太可能出現“暢銷藥”，該研究領域並未獲得像其他疾病那樣充足的商業資金投入。...
與腸道一同慶祝世界精神衛生日
今天是精神健康日，隨著精神健康問題激增，人們很容易尋找“靈丹妙藥”來解決問題。精神健康受生活中許多因素的影響——社會環境、社會經濟地位、飲食、睡眠、運動等。我們越來越瞭解到，“腸-腦軸”對我們的精神狀態有著巨大的影響。 當我們為了感覺更好而試圖掌控某些事物時，飲食和腸道健康對許多人來說是一個很好的切入點。 以下是一些科學研究總結： “越來越多的證據表明，腸道微生物群 (GM) 和微生物菌群失調通過微生物-腸-腦軸，對一些更常見的精神健康和神經認知障礙（如抑鬱症、焦慮症、強迫症 (OCD)、創傷後應激障礙 (PTSD)、精神分裂症、雙相情感障礙 (BP) 和痴呆症，以及痴呆症的行為和心理症狀 (BPSD)）有一定的影響。” 大腦與消化系統之間通過迷走神經和免疫系統進行雙向交流。這種交流是通過大腦和腸道產生的一系列能夠發出活動信號的化合物來實現的。其中一些活動會導致大腦中循環的壓力化合物增加，從而引起神經炎症；或者在腸道中引起腸道通透性增加（腸漏症）。 當我們處於一種平衡或“正常”的狀態時，我們會經歷一種“靜息炎症狀態”，即我們的炎症系統會在需要時準備好啟動，但不會處於持續或慢性的炎症狀態。為了保持這種平衡狀態，我們需要腸道中擁有健康的微生物群落。最近的研究表明，我們用來解決精神健康問題的一些藥物手段，可能會給健康的腸道微生物群帶來問題。 例如，當科學家研究抗抑鬱藥氟西汀時，他們發現它可以在 400 和 600 µg/mL 的濃度下抑制鼠李糖乳桿菌（一種有益的腸道細菌）的生長（點擊此處瞭解更多）。 這是否意味著我們應該扔掉藥物？ 不，在許多情況下可能並非如此，但這確實意味著我們需要認識到，我們攝入的物質會影響我們的腸道和大腦生態系統。我們還應該通過飲食（富含益生元和益生菌，點擊此處瞭解更多）和補充劑來增加腸道益生菌，這些都是我們可以利用的工具。 在極端情況下，糞便微生物移植（將健康微生物群的人的糞便作為腸道菌群失調患者的口服治療方法）在未來可能是一個選擇——但我們對此仍處於探索階段，而且作為一個工具，它聽起來對我來說並不怎麼吸引人！ 點擊此處閱讀新西蘭在該領域進行的研究。 還有一些生活在我們腸道中的細菌可能導致腸道菌群失調。例如，研究人員正試圖深入瞭解阿利斯桿菌屬 (Alistipes) 以及它如何與擬桿菌門 (Bacteroidetes) 一起導致炎症、癌症和精神健康問題（點擊此處瞭解更多）。 你也可以點擊此處閱讀更多關於腸道微生物群平衡隨年齡增長而發生變化的內容。 關於腸-腦軸和腸道微生物群影響的研究正在增加，但仍處於早期階段（點擊此處瞭解更多），由於不太可能出現“暢銷藥”，該研究領域並未獲得像其他疾病那樣充足的商業資金投入。...