小步伐，大健康
鍛鍊最難的部分
俗話說，跑步最難的部分就是穿上跑鞋。對我來說，去健身房也是一樣——到達目的地是我最大的挑戰，這並非生理上的挑戰，而是心理上的挑戰。今天我又會找什麼藉口呢？ 然而，在跑步或健身後，我感覺自己彷彿進行了一次徹底的情緒“移植”——這個煥然一新的安娜是誰？我對世界的感覺更好了，感到更加開朗和健康。 作為一個社會，我們區分心理健康和身體健康，但它們實際上是密不可分的。我想，當我們把這兩者分開討論時，是否對年輕人造成了很大的誤導。但這又是另一個話題了。 我真正想分享的是，當你運動時，大腦中發生的一些生理變化，這些變化解釋了情緒的改變。 那麼，我們目前瞭解什麼呢？科學家們已經確定，運動後大腦的塑性會增強，海馬體內的炎症會減輕，而海馬體是大腦中對記憶形成和空間導航至關重要的部分。然而，科學家們才剛剛開始確定為什麼運動會產生這種影響。對跑步者血漿進行分析後發現，某些化合物（如簇集蛋白）有所增加。這些化合物向大腦發出信號，以減少炎症基因的表達（Migiel 等人，《自然》期刊 2021 年）。 運動還可以改善下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA）的功能，並降低皮質醇水平。這能減輕壓力和焦慮，從而帶來情緒的轉變。 此外，運動還能恢復體內瘦素和生長素的平衡，這兩種化合物與食慾有關。這有助於代謝健康和體重管理。 所以，就是這樣——一旦你開始運動，你的血液和大腦就會充盈著各種化合物，讓你感覺更好、記憶力更強，並平衡你的代謝健康。 你只需要克服頭號障礙——首先把鞋穿上。關於這一點，我可沒什麼高明的建議！
鍛鍊最難的部分
俗話說，跑步最難的部分就是穿上跑鞋。對我來說，去健身房也是一樣——到達目的地是我最大的挑戰，這並非生理上的挑戰，而是心理上的挑戰。今天我又會找什麼藉口呢？ 然而，在跑步或健身後，我感覺自己彷彿進行了一次徹底的情緒“移植”——這個煥然一新的安娜是誰？我對世界的感覺更好了，感到更加開朗和健康。 作為一個社會，我們區分心理健康和身體健康，但它們實際上是密不可分的。我想，當我們把這兩者分開討論時，是否對年輕人造成了很大的誤導。但這又是另一個話題了。 我真正想分享的是，當你運動時，大腦中發生的一些生理變化，這些變化解釋了情緒的改變。 那麼，我們目前瞭解什麼呢？科學家們已經確定，運動後大腦的塑性會增強，海馬體內的炎症會減輕，而海馬體是大腦中對記憶形成和空間導航至關重要的部分。然而，科學家們才剛剛開始確定為什麼運動會產生這種影響。對跑步者血漿進行分析後發現，某些化合物（如簇集蛋白）有所增加。這些化合物向大腦發出信號，以減少炎症基因的表達（Migiel 等人，《自然》期刊 2021 年）。 運動還可以改善下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA）的功能，並降低皮質醇水平。這能減輕壓力和焦慮，從而帶來情緒的轉變。 此外，運動還能恢復體內瘦素和生長素的平衡，這兩種化合物與食慾有關。這有助於代謝健康和體重管理。 所以，就是這樣——一旦你開始運動，你的血液和大腦就會充盈著各種化合物，讓你感覺更好、記憶力更強，並平衡你的代謝健康。 你只需要克服頭號障礙——首先把鞋穿上。關於這一點，我可沒什麼高明的建議！
澳大利亞人再創新低
復活節期間我休假去了一趟澳洲，探望了住在澳大利亞新南威爾士州伯里爾湖的大兒子湯米（Tommy）。他曾因衝浪事故導致脊柱受傷住院，看到他正在康復中，真是太棒了——雖然還不能衝浪，但本週已經恢復工作了，相信離重新衝浪的日子不遠了！ 在去澳大利亞之前，我讀到過關於澳洲“嘉內皇后”李（Queen Garnet Plum）的文章，研究表明它有助於支持大腦和代謝健康（點擊此處瞭解更多）。 想象一下，當我在凱馬（Kaima）農貿市場發現“嘉內皇后”李時，我是多麼興奮（我的家人們則是一臉困惑）。我們拍了些照片，還品嘗並購買了一些。我熱情高漲地鼓勵其他幾位顧客購買（店主聽了很高興）。不得不說，它們非常美味，味道和顏色像歐米茄李（Omega plum），但果肉更緊實。 那麼，關於這種澳洲李子有什麼要點呢？ “嘉內皇后”李富含花青素，含量比藍莓高——但不及新西蘭產的黑加侖（見下表）。花青素賦予了食物紅色或紫色，自然界中總共有700種花青素。 雖然我很喜歡這些李子，但Zestt依然會將新西蘭黑加侖作為我們減少炎症、支持線粒體健康、促進氧氣擴散，以及支持代謝和大腦健康的首選花青素來源。 不過，還是要為澳洲人點贊，隨著全球慢性炎症性疾病的發病率不斷上升，針對此類超級食物的研究至關重要。水漲船高，共贏互利。 水果 主要花青素 花青素含量（毫克/100克鮮重） 新西蘭黑加侖 飛燕草素-3-蘆丁糖苷，矢車菊素-3-蘆丁糖苷，飛燕草素-3-葡萄糖苷，矢車菊素-3-葡萄糖苷 高達 1,200 嘉內皇后李 矢車菊素-3-葡萄糖苷，矢車菊素-3-蘆丁糖苷 200–277 歐米茄李 矢車菊素-3-葡萄糖苷，矢車菊素-3-蘆丁糖苷 50–66 藍莓 錦葵素-3-葡萄糖苷，飛燕草素-3-葡萄糖苷，矮牵牛素-3-葡萄糖苷，芍藥素-3-葡萄糖苷，矢車菊素-3-葡萄糖苷 90–150 黑樹莓 矢車菊素-3-接骨木二糖苷，矢車菊素-3-葡萄糖苷 589 紅樹莓...
澳大利亞人再創新低
復活節期間我休假去了一趟澳洲，探望了住在澳大利亞新南威爾士州伯里爾湖的大兒子湯米（Tommy）。他曾因衝浪事故導致脊柱受傷住院，看到他正在康復中，真是太棒了——雖然還不能衝浪，但本週已經恢復工作了，相信離重新衝浪的日子不遠了！ 在去澳大利亞之前，我讀到過關於澳洲“嘉內皇后”李（Queen Garnet Plum）的文章，研究表明它有助於支持大腦和代謝健康（點擊此處瞭解更多）。 想象一下，當我在凱馬（Kaima）農貿市場發現“嘉內皇后”李時，我是多麼興奮（我的家人們則是一臉困惑）。我們拍了些照片，還品嘗並購買了一些。我熱情高漲地鼓勵其他幾位顧客購買（店主聽了很高興）。不得不說，它們非常美味，味道和顏色像歐米茄李（Omega plum），但果肉更緊實。 那麼，關於這種澳洲李子有什麼要點呢？ “嘉內皇后”李富含花青素，含量比藍莓高——但不及新西蘭產的黑加侖（見下表）。花青素賦予了食物紅色或紫色，自然界中總共有700種花青素。 雖然我很喜歡這些李子，但Zestt依然會將新西蘭黑加侖作為我們減少炎症、支持線粒體健康、促進氧氣擴散，以及支持代謝和大腦健康的首選花青素來源。 不過，還是要為澳洲人點贊，隨著全球慢性炎症性疾病的發病率不斷上升，針對此類超級食物的研究至關重要。水漲船高，共贏互利。 水果 主要花青素 花青素含量（毫克/100克鮮重） 新西蘭黑加侖 飛燕草素-3-蘆丁糖苷，矢車菊素-3-蘆丁糖苷，飛燕草素-3-葡萄糖苷，矢車菊素-3-葡萄糖苷 高達 1,200 嘉內皇后李 矢車菊素-3-葡萄糖苷，矢車菊素-3-蘆丁糖苷 200–277 歐米茄李 矢車菊素-3-葡萄糖苷，矢車菊素-3-蘆丁糖苷 50–66 藍莓 錦葵素-3-葡萄糖苷，飛燕草素-3-葡萄糖苷，矮牵牛素-3-葡萄糖苷，芍藥素-3-葡萄糖苷，矢車菊素-3-葡萄糖苷 90–150 黑樹莓 矢車菊素-3-接骨木二糖苷，矢車菊素-3-葡萄糖苷 589 紅樹莓...
想睡覺時，試試認知洗牌法
達西（Darcy）屬於自閉症譜系。對我來說，這反而很有趣，因為他經常會誤解諷刺和雙關語。 他喜歡秩序和幾何邏輯——在這方面我們截然不同。他熱愛直線和混凝土，而我則喜歡自然界中交錯纏繞的植物——視線所及，絕無半點直線。 我們的差異導致了在細枝末節上的爭執——比如公司的標誌到底該不該用大寫字母！ 有一次我突然對他進行視頻錄製，我不得不鎖上門，才阻止他衝出去。 上週，我買了一雙新靴子。第一次穿去辦公室時，我因為想到這會讓達西抓狂而感到非常得意。它們是那種厚重、踩起來砰砰響的黑靴子，但奇怪的是，它們沒有鞋頭！這算靴子還是涼鞋？達西威脅說要用膠帶把鞋頭封起來！ 無論是否患有自閉症，每個人的大腦都是獨一無二的。然而，我們對常規帶來的安全感以及對熟悉事物的舒適感有著共同的需要。 凌晨時分，當我本該睡覺時，我的大腦有時會陷入循環思維模式。我很高興學到了一種幫助我擺脫這種模式的技巧——“認知洗牌”（Cognitive Shuffling）。自從在紐西蘭廣播電臺聽到這個方法後，我一直在試用，儘管它很簡單，但效果非常好。 當你發現自己思維活躍、無法入睡時，想一個詞，比如 PIANO（鋼琴），然後針對每個字母，在進入下一個字母之前，儘可能多地想出以該字母開頭的單詞。 這能讓你跳出循環思維的怪圈，並模擬自然的入睡過程。在自然進入睡眠的過程中，你會產生“微夢”，由碎片化、非線性的思維模式組成。有意進行隨機、不連貫的思考，可以模擬這種入睡前的認知狀態，從而幫助你入睡。 這不是很酷嗎？ 所以，下次當你陷入思維怪圈時，試著做一下認知洗牌；如果你真的想考倒我，那就回答我——我的鞋子到底是靴子、涼鞋還是“shoot”（靴子-涼鞋的混搭）？達西說：“這不重要，它們簡直是怪物！”
想睡覺時，試試認知洗牌法
達西（Darcy）屬於自閉症譜系。對我來說，這反而很有趣，因為他經常會誤解諷刺和雙關語。 他喜歡秩序和幾何邏輯——在這方面我們截然不同。他熱愛直線和混凝土，而我則喜歡自然界中交錯纏繞的植物——視線所及，絕無半點直線。 我們的差異導致了在細枝末節上的爭執——比如公司的標誌到底該不該用大寫字母！ 有一次我突然對他進行視頻錄製，我不得不鎖上門，才阻止他衝出去。 上週，我買了一雙新靴子。第一次穿去辦公室時，我因為想到這會讓達西抓狂而感到非常得意。它們是那種厚重、踩起來砰砰響的黑靴子，但奇怪的是，它們沒有鞋頭！這算靴子還是涼鞋？達西威脅說要用膠帶把鞋頭封起來！ 無論是否患有自閉症，每個人的大腦都是獨一無二的。然而，我們對常規帶來的安全感以及對熟悉事物的舒適感有著共同的需要。 凌晨時分，當我本該睡覺時，我的大腦有時會陷入循環思維模式。我很高興學到了一種幫助我擺脫這種模式的技巧——“認知洗牌”（Cognitive Shuffling）。自從在紐西蘭廣播電臺聽到這個方法後，我一直在試用，儘管它很簡單，但效果非常好。 當你發現自己思維活躍、無法入睡時，想一個詞，比如 PIANO（鋼琴），然後針對每個字母，在進入下一個字母之前，儘可能多地想出以該字母開頭的單詞。 這能讓你跳出循環思維的怪圈，並模擬自然的入睡過程。在自然進入睡眠的過程中，你會產生“微夢”，由碎片化、非線性的思維模式組成。有意進行隨機、不連貫的思考，可以模擬這種入睡前的認知狀態，從而幫助你入睡。 這不是很酷嗎？ 所以，下次當你陷入思維怪圈時，試著做一下認知洗牌；如果你真的想考倒我，那就回答我——我的鞋子到底是靴子、涼鞋還是“shoot”（靴子-涼鞋的混搭）？達西說：“這不重要，它們簡直是怪物！”
應對慢性病疲勞的實用指南——達西的精選建議
到2030年，預計西方世界五分之三的死亡案例將由慢性病引起。心臟病、痴呆症、肺部疾病、2型糖尿病、自身免疫性疾病以及某些癌症都屬於這一類。 好消息是，其中許多疾病是可以預防的，有時甚至是可以逆轉的。身體往往會在確診前很長一段時間發出早期預警信號，讓你有機會採取行動，改變軌跡。 疲勞可能會成為阻礙你努力的挑戰。你是與疲勞抗爭，還是承認它的存在並直接癱倒在地？ Darcy患有結節病和強直性脊柱炎。以下是他應對疲勞的5大秘訣： 調整節奏，不要盲目奔忙 按部就班地過好每一天，在感到疲倦之前穿插進行短暫的休息。 分清優先級 認識Darcy的人都知道他那套著名的（有時也令人沮喪的）分級系統。如果他正在處理一級任務，而有人（比如我）有二級需求打電話給他，他很可能不會接聽——這並非針對個人！ 練習舒緩的日常動作 把烹飪等日常瑣事變成一種舒緩身心的活動。活在當下，有意識地去完成每一個動作。你會發現這比刷手機看負面信息或癱在電視機前更讓人放鬆。 像一級方程式賽車一樣補充能量 多吃全穀物、水果、蔬菜和蛋白質，避免食用白麵包和糖等簡單碳水化合物。 增強肌肉以促進新陳代謝 尋找機會將阻力訓練融入日常生活中。這可以是溫和的牆壁俯臥撐或深蹲（藉助桿子或椅子支撐）。這有助於增強骨骼和肌肉的韌性，並改善新陳代謝。 保持良好的睡眠習慣 上床睡覺前，關掉手機和電視，讀讀書、冥想、做睡前瑜伽或其他讓心情平靜的活動。 接受“生活總會有意外”的事實，繼續前進。 要意識到有些日子註定不會順利，或者你可能因為吃了一頓披薩而搞砸了一天——坦然接受現實。好好休息，第二天原諒自己，繼續前行。
應對慢性病疲勞的實用指南——達西的精選建議
到2030年，預計西方世界五分之三的死亡案例將由慢性病引起。心臟病、痴呆症、肺部疾病、2型糖尿病、自身免疫性疾病以及某些癌症都屬於這一類。 好消息是，其中許多疾病是可以預防的，有時甚至是可以逆轉的。身體往往會在確診前很長一段時間發出早期預警信號，讓你有機會採取行動，改變軌跡。 疲勞可能會成為阻礙你努力的挑戰。你是與疲勞抗爭，還是承認它的存在並直接癱倒在地？ Darcy患有結節病和強直性脊柱炎。以下是他應對疲勞的5大秘訣： 調整節奏，不要盲目奔忙 按部就班地過好每一天，在感到疲倦之前穿插進行短暫的休息。 分清優先級 認識Darcy的人都知道他那套著名的（有時也令人沮喪的）分級系統。如果他正在處理一級任務，而有人（比如我）有二級需求打電話給他，他很可能不會接聽——這並非針對個人！ 練習舒緩的日常動作 把烹飪等日常瑣事變成一種舒緩身心的活動。活在當下，有意識地去完成每一個動作。你會發現這比刷手機看負面信息或癱在電視機前更讓人放鬆。 像一級方程式賽車一樣補充能量 多吃全穀物、水果、蔬菜和蛋白質，避免食用白麵包和糖等簡單碳水化合物。 增強肌肉以促進新陳代謝 尋找機會將阻力訓練融入日常生活中。這可以是溫和的牆壁俯臥撐或深蹲（藉助桿子或椅子支撐）。這有助於增強骨骼和肌肉的韌性，並改善新陳代謝。 保持良好的睡眠習慣 上床睡覺前，關掉手機和電視，讀讀書、冥想、做睡前瑜伽或其他讓心情平靜的活動。 接受“生活總會有意外”的事實，繼續前進。 要意識到有些日子註定不會順利，或者你可能因為吃了一頓披薩而搞砸了一天——坦然接受現實。好好休息，第二天原諒自己，繼續前行。
寒冬將至 ❄️ 以下是運動增強免疫力的 7 種方式 💪🏾
儘管我極力否認冬天的到來，但身處達尼丁（Dunners），日子確實在一天天變短，這不禁讓我思考如何為安然度過冬季做好準備。 大多數人都知道鍛鍊對身體有益——對心臟、大腦和骨骼系統都有好處。但人們往往忽視了鍛鍊對免疫力的影響。 隨著年齡增長，免疫系統的功能會逐漸下降——這一術語被稱為“免疫衰老”。這意味著你更容易受到肺炎等感染的侵襲。 規律的鍛鍊可以通過以下方式幫助你抵禦衰老對免疫系統的影響： 促進血液循環 當肌肉在運動中收縮時，血液和淋巴液在全身的流動會加快。當你乘坐長途飛機時，旅程結束時腳踝腫脹就是這種情況的反例。步行 45 分鐘可以使體內循環的免疫細胞在步行結束後持續活躍長達三個小時。 減少炎症 鍛鍊可以降低炎症性細胞因子的水平，從而降低體內的炎症水平。體內炎症的減少意味著你的免疫細胞效率更高，你能更有效地抵禦感染。 改善疫苗反應 疫苗在經常鍛鍊的人身上效果更佳。多項針對老年人群的研究顯示，他們在應對流感和新冠疫苗接種時（通過血液標記物測量）表現出更好的效果。 減輕壓力 高壓力水平會抑制免疫系統，使其抵抗感染的能力減弱。鍛鍊是一種強大的減壓方式；它能觸發內啡肽的釋放以提升情緒，並降低皮質醇（一種可能抑制免疫系統的激素）的水平。 改善睡眠 睡眠期間，身體會產生並釋放有助於抵抗感染和炎症的分子。睡眠不足會減少白細胞數量，並損害抗體及其他有助於抵禦病原體攻擊的細胞功能。 調動免疫細胞 由鍛鍊引起的肌肉炎症會調動一種被稱為 T 細胞（或調節性 T 細胞，Tregs）的抗炎細胞。這些 Treg 細胞增強了肌肉利用能量作為燃料的能力，並改善了運動耐力。Treg 細胞還在對抗與自身免疫性疾病相關的異常炎症方面發揮著關鍵作用。 增強免疫監視 你的身體會產生“自然殺傷細胞”和 T 細胞來尋找並消滅病原體。規律的鍛鍊促進了這些細胞的產生，這意味著感染可以在紮根前被清除，從而降低了感染風險。 堅持鍛鍊，避免過度訓練...
寒冬將至 ❄️ 以下是運動增強免疫力的 7 種方式 💪🏾
儘管我極力否認冬天的到來，但身處達尼丁（Dunners），日子確實在一天天變短，這不禁讓我思考如何為安然度過冬季做好準備。 大多數人都知道鍛鍊對身體有益——對心臟、大腦和骨骼系統都有好處。但人們往往忽視了鍛鍊對免疫力的影響。 隨著年齡增長，免疫系統的功能會逐漸下降——這一術語被稱為“免疫衰老”。這意味著你更容易受到肺炎等感染的侵襲。 規律的鍛鍊可以通過以下方式幫助你抵禦衰老對免疫系統的影響： 促進血液循環 當肌肉在運動中收縮時，血液和淋巴液在全身的流動會加快。當你乘坐長途飛機時，旅程結束時腳踝腫脹就是這種情況的反例。步行 45 分鐘可以使體內循環的免疫細胞在步行結束後持續活躍長達三個小時。 減少炎症 鍛鍊可以降低炎症性細胞因子的水平，從而降低體內的炎症水平。體內炎症的減少意味著你的免疫細胞效率更高，你能更有效地抵禦感染。 改善疫苗反應 疫苗在經常鍛鍊的人身上效果更佳。多項針對老年人群的研究顯示，他們在應對流感和新冠疫苗接種時（通過血液標記物測量）表現出更好的效果。 減輕壓力 高壓力水平會抑制免疫系統，使其抵抗感染的能力減弱。鍛鍊是一種強大的減壓方式；它能觸發內啡肽的釋放以提升情緒，並降低皮質醇（一種可能抑制免疫系統的激素）的水平。 改善睡眠 睡眠期間，身體會產生並釋放有助於抵抗感染和炎症的分子。睡眠不足會減少白細胞數量，並損害抗體及其他有助於抵禦病原體攻擊的細胞功能。 調動免疫細胞 由鍛鍊引起的肌肉炎症會調動一種被稱為 T 細胞（或調節性 T 細胞，Tregs）的抗炎細胞。這些 Treg 細胞增強了肌肉利用能量作為燃料的能力，並改善了運動耐力。Treg 細胞還在對抗與自身免疫性疾病相關的異常炎症方面發揮著關鍵作用。 增強免疫監視 你的身體會產生“自然殺傷細胞”和 T 細胞來尋找並消滅病原體。規律的鍛鍊促進了這些細胞的產生，這意味著感染可以在紮根前被清除，從而降低了感染風險。 堅持鍛鍊，避免過度訓練...
如何過上最好的抗炎生活
聽起來很棒，不是嗎——“抗炎生活”——即使你並不完全確定它的含義，它也是值得追求的目標！ 這就是挑戰所在，沒有人能完全確定“抗炎生活方式”在食譜、計量和目標方面究竟意味著什麼——但我們大多數人都希望在變老的過程中感覺良好。為此，重點關注減少生活中的炎症因素非常重要，因為慢性炎症會隨著年齡的增長而成為問題。 慢性炎症的最佳描述是持續數月至數年的緩慢、長期的炎症。慢性炎症是你感受到的，而不是看到的。我們曾在之前的博客中描述過慢性炎症的跡象（點擊此處閱讀更多）。 慢性炎症的問題在於其長期性，這意味著它會逐漸損害細胞、器官、骨骼和肌肉，從而導致慢性疾病，如痴呆症、2型糖尿病、某些癌症、自身免疫性疾病、心血管疾病和肺部疾病。 抗炎生活方式如下所示： 健康、均衡的飲食。 富含各種全水果、種子和蔬菜，作為益生元纖維和植物營養素的來源。 優質蛋白質，如羊肉、牛肉、鮭魚、雞肉、豆類、豆腐。 優質脂肪，如核桃油、魚油、大麻籽油、牛油果油、初榨橄欖油。 規律運動。 增強肌肉的活動有助於降低血糖水平、改善胰島素敏感性，並促進衰老過程中的骨骼強健和良好的平衡能力。（查看我們關於隨年齡增長鍛鍊肌肉的博客） 改善呼吸和心血管功能的有氧運動——查看我們之前關於改善最大攝氧量（VO2 Max）重要性的博客。 良好的代謝健康。 是的，這可能意味著減重（閱讀我們的博客），但也有些人看起來很瘦卻有糟糕的代謝健康狀況——有時被稱為“瘦胖子”（skinny-fat）。 優質睡眠。 隨著年齡的增長，你需要和年輕時一樣多的優質睡眠，但個體之間存在顯著差異。閱讀我們關於睡眠的博客。 壓力管理。 這不僅涉及整合上述大部分內容，還需要留出休息時間，並對你所擁有的東西心存感激。 識別自己是否處於高壓時期（無論是工作、健康還是家庭方面）也很重要，這樣你就可以在這些時期採取額外的護理措施。 良好的社會聯繫。 頻繁參與志願服務可以降低通過C反應蛋白水平測量的慢性炎症（點擊此處閱讀更多）。 事實證明，即使是在當地雜貨店與人聊天也對你的健康有益。 遠離毒素。 儘量減少酒精和香菸煙霧等日常毒素。 留意環境中的其他毒素，以便也能將它們降至最低。從哪裡開始呢？查看我們與Wendy Trubow博士的播客第23集。 這樣生活聽起來很簡單——說起來容易！ 實際上，評估你現在的處境，找出這些領域中你的弱項。當你專注於在那個領域做出微小且累積的改變時，你會驚訝於一段時間後你感受到的巨大差異。然後你可以再做出另一個微小的改變，不知不覺中……嘿，你正在過著你最好的抗炎生活！ 祝好，Anna...
如何過上最好的抗炎生活
聽起來很棒，不是嗎——“抗炎生活”——即使你並不完全確定它的含義，它也是值得追求的目標！ 這就是挑戰所在，沒有人能完全確定“抗炎生活方式”在食譜、計量和目標方面究竟意味著什麼——但我們大多數人都希望在變老的過程中感覺良好。為此，重點關注減少生活中的炎症因素非常重要，因為慢性炎症會隨著年齡的增長而成為問題。 慢性炎症的最佳描述是持續數月至數年的緩慢、長期的炎症。慢性炎症是你感受到的，而不是看到的。我們曾在之前的博客中描述過慢性炎症的跡象（點擊此處閱讀更多）。 慢性炎症的問題在於其長期性，這意味著它會逐漸損害細胞、器官、骨骼和肌肉，從而導致慢性疾病，如痴呆症、2型糖尿病、某些癌症、自身免疫性疾病、心血管疾病和肺部疾病。 抗炎生活方式如下所示： 健康、均衡的飲食。 富含各種全水果、種子和蔬菜，作為益生元纖維和植物營養素的來源。 優質蛋白質，如羊肉、牛肉、鮭魚、雞肉、豆類、豆腐。 優質脂肪，如核桃油、魚油、大麻籽油、牛油果油、初榨橄欖油。 規律運動。 增強肌肉的活動有助於降低血糖水平、改善胰島素敏感性，並促進衰老過程中的骨骼強健和良好的平衡能力。（查看我們關於隨年齡增長鍛鍊肌肉的博客） 改善呼吸和心血管功能的有氧運動——查看我們之前關於改善最大攝氧量（VO2 Max）重要性的博客。 良好的代謝健康。 是的，這可能意味著減重（閱讀我們的博客），但也有些人看起來很瘦卻有糟糕的代謝健康狀況——有時被稱為“瘦胖子”（skinny-fat）。 優質睡眠。 隨著年齡的增長，你需要和年輕時一樣多的優質睡眠，但個體之間存在顯著差異。閱讀我們關於睡眠的博客。 壓力管理。 這不僅涉及整合上述大部分內容，還需要留出休息時間，並對你所擁有的東西心存感激。 識別自己是否處於高壓時期（無論是工作、健康還是家庭方面）也很重要，這樣你就可以在這些時期採取額外的護理措施。 良好的社會聯繫。 頻繁參與志願服務可以降低通過C反應蛋白水平測量的慢性炎症（點擊此處閱讀更多）。 事實證明，即使是在當地雜貨店與人聊天也對你的健康有益。 遠離毒素。 儘量減少酒精和香菸煙霧等日常毒素。 留意環境中的其他毒素，以便也能將它們降至最低。從哪裡開始呢？查看我們與Wendy Trubow博士的播客第23集。 這樣生活聽起來很簡單——說起來容易！ 實際上，評估你現在的處境，找出這些領域中你的弱項。當你專注於在那個領域做出微小且累積的改變時，你會驚訝於一段時間後你感受到的巨大差異。然後你可以再做出另一個微小的改變，不知不覺中……嘿，你正在過著你最好的抗炎生活！ 祝好，Anna...